Ketogeenne dieet

Näljarünnakute puudumine, selge meel ja liigsete kilode kiire kaotamine on kõik ketogeense dieedi eelised. Siit saate teada, mis tüüpi keto dieedid on ja valige endale sobiv dieet!

Ketogeenne dieet ei ole enam toitumis- ja kaalulangetamismaailmas uustulnuk, kuid see on jätkuvalt meetod, mille ümber on kõige rohkem poleemikat. Ja kõik sellepärast, et selle pooldajad on veendunud: praetud kanajalgadel ja mahlastel kotlettidel saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka mitte kunagi kaalus juurde võtta. Arstid hoiatavad: keto dieet on keeruline, ohtlik, pole täielikult mõistetav ning lisaks on sellel ka palju kõrvaltoimeid.

Rasvane dieet tuli meile meditsiinimaailmast, kus seda kasutati väga pikka aega laste epilepsiahoogude leevendamiseks. See on üks vähese süsivesikusisaldusega toitumisprogrammide sorte. Peamine erinevus ketogeense süsteemi ja tavalise vahel on siiski see, et rasvad on selle toidus peamine toiteaine.

Kuidas see töötab

Tavalises õiges toitumises on kõige soodsam toitainete suhe (BZHU) 1: 1: 4, st dieedi aluseks on süsivesikud. Need on peamine energiaallikas (kalorid) ja vajalikud närvisüsteemile glükoosiallikana. Kuid arvukad uuringud kinnitavad, et see pole päris tõsi. Rootsi teadlased on näidanud, et rasvade ja valkude hulga suurenemise ning sahhariidide tagasilükkamise tagajärjel pärast oma glükogeenivarude ammendumist lülitub keha teisele "režiimile". Harjumuslik ainevahetus taastatakse ja glükiidid pole enam peamine energiaallikas. Maks toodab atsetooni erivormi, mida nimetatakse ketoonideks (ketokehad), mis liiguvad koos vereringega ja mõjutavad rasvhapete oksüdeerumist. Selle tagajärjel satub meie keha ketoosi seisundisse ja eraldab energiat mitte süsivesikute ahelatest, vaid rasvade töötlemise saadustest, kõigepealt kurnates nahaalust rasva ja seejärel kasutades toidust saadud rasvu. Teadlaste katsed on kinnitanud, et ketoonid on aju jaoks füsioloogilisem kütus, samas kui suhkrud on vastupidi odav ja kiire energia, mis tulevikus on degeneratiivsete ajuhaiguste põhjus.

Pärast ülekaalukaid uurimistulemusi tundsid selle meetodi vastu huvi professionaalsed sportlased ja kulturistid. Ket-toit hakkas populaarsust koguma ja muutus dieedist eluviisiks, mis lubas kiiret kaalulangust, lihasmassi tugevdamist ja suurendamist, pideva nälja puudumist ja sellest tulenevalt teistsugust elu.

Vaatamata tõhususele hoiatavad arstid: ketogeenne dieet on seotud toitumisnormide arvutamisega, seetõttu määrab ja jälgib seda toitumisspetsialist. Oluline on ketoosi õigesti alustada, säilitada ja kontrollida. Menüüprogrammi ise koostamine tähendab oma tervisele suurt ohtu seadmist!

Peamised vaated

Professionaalsed sportlased eristavad ketogeense dieedi kolme peamist tüüpi:

Standard (SKD - standardne ketogeenne dieet)

See on lineaarne põhiprogramm, kus toidus on mõõdukalt kuni palju valke, palju rasva ja vähe sahhariide. Seda iseloomustab ketogeensete toitainete pidev varustatus ilma glükiidide täiendamise perioodideta. SKD sobib suurepäraselt madala aktiivsusega inimestele (istuv eluviis, ebaregulaarne treenimine).

Kuidas arvutada toitainete tasakaalu? Võtame näiteks 75 kg kaaluva inimese tavapärase ketogeense dieedi, mille füüsiline koormus on 2-3 korda nädalas.

• Kõigepealt arvutame välja päevase kalorite tarbimise (KRday). Meie näiteks on see umbes 2000 kcal päevas.
• Vajalik arv valke (Bsut) on 2 grammi 1 kg kaalu kohta, see tähendab meie näites Bsut = 2 * 75 = 150 grammi päevas.
• Süsivesikute päevane kogus (Usut) on 0, 2–0, 4 grammi. 1 kg kaalu kohta, s. o 15–30 grammi päevas (arvutuste jaoks võtame normi 30 grammi).
• Arvutame välja, kui palju päevases toidus sisalduvaid kaloreid tuleb valkudest ja glütsiididest. Kõik need toitained sisaldavad teadaolevalt 4 kalorit grammi kohta. Seetõttu on meie arvutuses see väärtus (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Nagu näete, peaks inimene näiteks meie rasvast saama 1280 kcal (2000–720). Ja kuna 1 gramm rasva sisaldab 9 kcal, siis päevane rasvakogus (F / päev) = 1280/9 = 142 grammi.

Arvutuste tulemusena tegime kindlaks, et sellises olukorras peaks toitumine koosnema 150 grammist valkudest, 30 grammist süsivesikutest ja 142 grammist rasvadest, jaotatuna ühtlaselt söögikordade vahel.

Tsükliline (CKD - ​​tsükliline ketogeenne dieet)

Võimalus kogenud kulturistidele, kes tunnevad end oma kehas hästi ja mõistavad õiget toitumist, kaloreid ja toitumisreegleid. CKD sobib sportlastele, kes treenivad igapäevaselt ja teatavad treeningu efektiivsuse vähenemisest põhi- ja sihtsüsteemide taustal. Selle meetodi eesmärk on kindlaks määrata õige ajavahemik süsivesikute koormuspäevade (tagasivoolude) vahel ja arvutada glükiidide kogus, mis võimaldab teil kehaga töötada maksimaalse intensiivsusega.

Kulturistid soovitavad järk-järgult lisada tagasivõtmisi, alustades ühest nädalas, ja jälgida oma heaolu, kohandades laadimiste vahelist intervalli individuaalsete vajaduste põhjal. Pange kirja, kui palju süsivesikuid tarbisite päevas ja kuidas tunnete end üldiselt.

Laadimispäeva peamine reegel: W / päev indikaatori vähenemine, samas kui B / päev peaks jääma muutumatuks (või suurenenud). U / päev sõltub individuaalsest tundlikkusest insuliini suhtes ja on 2-3 g 1 kg kohta madala, 4-5 g 1 kg normaalse ja 6-7 g 1 kg kõrge tundlikkuse korral.

Arvutame oma näite jaoks normaalse insuliinitundlikkusega CDC kaloraaži.

• B / päev = 2 * 75 = 150 grammi päevas.
• Y / päev = 450 kuni 525 grammi päevas.
• Valkude ja suhkrute päevane kalorite sisaldus süsivesikute koormuse päeval on (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Nagu eelmises arvutuses, arvutame ka ülejäänud kalorid, jagame saadud arvu 9-ga ja saame teada, mitu grammi rasva peaks toidus sisalduma süsivesikute päevadel.

Seega näitasid arvutused, et CKD 6 päeva jooksul koostatakse menüü nagu CKD-s ja ühe päeva (süsivesikute) kalorite sisaldus on 2500 kcal (150 g valke, 300 g süsivesikuid ja 78 g rasva)

TKD sihtmärgi ketogeenne dieet

Sobib pikaajalistele sportlastele, kelle sooritus langeb dramaatiliselt pärast pikka perioodi ilma glütsiidideta ja kes saavad kasu madalast süsivesikute tarbimisest. Seda iseloomustab sahhariidide lühiajaline "süstimine" niinimetatud "treeningakna" ajal (see tähendab enne ja pärast treeningut), mis suurendab vastupidavust, kuid ei suru ketoosiprotsessi alla. Suunatud ketogeense toitumise eesmärk on lühiajaliselt suurendada jõudlust ja vastupidavust. Koolituse puudumisel võetakse SKD näitajad.

Arvutame näite jaoks Y / päeva enne ja pärast treeningut:

• B / päev = 2 * 75 = 150 grammi päevas.
• Y / päevas suurenemine sõltub insuliiniresistentsusest ja on madala tundlikkusega +0, 5 g 1 kg kohta, normaalse puhul +0, 75 g 1 kg kohta ja kõrge tundlikkusega 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Soovitav on jagada need täiendavad süsivesikud kaheks võrdseks osaks ja süüa enne ja pärast treeningut.
• Nagu eelmistes arvutustes, lahutame dieedi kogu kaloritest valkude ja süsivesikute päevased kalorid. Saadud delta on rasvade omistatavad kalorid.

Tähelepanu!See arvutus pole reegel, vaid lihtsalt näide. Põhimenüü näitajate arvutamine peaks toimuma individuaalsete omaduste põhjal ning sihipäraste ja tsükliliste ketogeensete dieetide tagasivõtete peenhäälestus toimub ainult katse-eksituse meetodil, tuginedes heaolule, tulemusnäitajatele, vastupidavusele, treeninguperioodi intensiivsusele ja kestusele. Kui te pole oma võimetes ja kogemustes kindel, soovitame pöörduda toitumisnõustaja poole.

Reeglid

Soovitud kaalulangetustulemuste saavutamiseks järgige neid juhiseid:

1. Alustage ühe päeva paastumisega. Lubatud on ainult vesi.
2. Dieet peaks sisaldama: õigeid rasvu - 60%, valke - 30%, süsivesikuid vähemalt 10% päevasest kaloraažist.
3. Kohustuslik vitamiinide ja mineraalide (kaltsium, D-vitamiin, foolhape) tarbimine.
4. Joo nii palju kui võimalik.
5. Lubatud loendist pärit toitude tarbimiseks.

Lubatud ja keelatud tooted

Ketoosi tekkimist ja püsimist hõlbustab:

• kõrge rasvasisaldusega kääritatud piimatooted (sh kodujuust);
• seapekk, rasvane liha, nahaga kodulinnud;
• vorstid (jamon, balyk, keedetud sealiha);
• kala (eelistatult rasvane) ja mereannid;
• kõvad juustud (proovige valida juustu, milles oleks minimaalselt süsivesikuid);
• avokaado;
• õlid (või, rafineerimata taimeõlid, kookos);
• seened;
• kiudainerikkad köögiviljad;
• banaanid;
• pähklid, pähklivõid;
• kõrvitsaseemned;
• lehtsalatid.

Minimaalselt lubatud:

• tume, mõru šokolaad, millel on maksimaalne kakaosisaldus ja minimaalne suhkur;
• toored juured, köögiviljad, puuviljad, mida pole kuumtöötletud;
• tee, kohv.

Keelatud tooted:

• gaseeritud joogid;
• suhkur, kallis;
• küpsetised, leib;
• teraviljad;
• kuivatatud puuviljad;
• kooritud piim, keefir, jogurtid;
• margariin, levib;
• pasta;
• tärkliserikas köögivili.

Menüü

Ketogeense dieedi jaoks nädala menüü koostamisel soovitavad toitumiseksperdid mitte keskenduda toidu kaalule, vaid koostada menüü selle mahu põhjal ja arvutada BJU suhe.

Ligikaudne ketogeenne menüü nädalaks, võttes arvesse soovitusi.

esmaspäev

• Hommikusöök: munapuder kahest munast; kõva juust; peekon; tass kohvi.
• Lõunasöök: köögiviljasalat (lehine "Jäämägi" + kurk + seller), majoneesiga; praetud kana nahaga; kõva juust.
• Õhtusöök: praad; seentega hautatud lillkapsas; kohv koorega.

teisipäev

• Hommikusöök: kotlet; kõva juust; tass americano piimaga.
• Lõunasöök: lõhepihv kreemja kastmega; aurutatud brokkoli; majoneesiga salatisalat juustu ja munadega.
• Õhtusöök: seapraad; hautatud kapsas; köögiviljasalat; tee.

kolmapäev

• Hommikusöök: 6-munane omlett riivjuustuga (võib asendada valgu kokteiliga); sojapiim - 0, 5 l.
• Lõunasöök: suitsutatud rinnatükk; praetud suvikõrvits juustuga.
• Õhtusöök: punane kala koorekastmega; köögiviljasalat majoneesiga; jogurt.

neljapäev

• Hommikusöök: pehme keedetud munad - 4-5 tükki; mis tahes kaste - 2-3 supilusikatäit. lusikad; köögiviljasalat juustuga.
• Lõunasöök: hapukoores hautatud seened; spinati salat; Praetud kala.
• Õhtusöök: lihapraad; röstsai meega; piim.

reede

• Hommikusöök: munapuder (3-4 muna); proteiini jook; kõva juust.
• Lõunasöök: munapuder; praetud kanarind; kõva juust.
• Õhtusöök: lõhe; röstimata mandlid; salat.

laupäev

• Hommikusöök: lõhe; greip; salat.
• Lõunasöök: kala; köögiviljahautis; pähklite segu.
• Õhtusöök: köögiviljasalat; paar vorsti; juust.

pühapäev

• Hommikusöök: munad kotis; juust; köögiviljasalat.
• Lõunasöök: kalkun; tomatisalat majoneesiga; juust.
• Õhtusöök: kodujuust; greip.

Järgige kindlasti oma joomise režiimi. Joo kogu päeva jooksul vähemalt 1, 5 liitrit vett.

vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Mitu päeva pärast ketogeense dieedi alustamist võite tunda end nõrga, loidana ja depressioonis. Selline toitumine pole loomulik ja on seetõttu kasvava organismi jaoks eriti ohtlik. Noorukite jaoks on see toit kategooriliselt vastunäidustatud. Pikaajalise või sobimatu ketogeense dieedi korral võivad esineda järgmised kõrvaltoimed:

• urolitiaas;
• halva kolesterooli taseme tõus veres;
• peristaltika, seedetrakti funktsionaalse seisundi rikkumine (gastroösofageaalne refluks);
• dehüdratsioon (kuna süsivesikud eemaldavad liigse vee);
• kasvu pidurdumine (noorukitel) valkude puudumise tõttu;
• vitamiinipuudus;
• mineraalide puudus ja selle tagajärjel luude remineralisatsioon, osteoporoos;
• kõhunäärmepõletik (pankreatiit);
• hormonaalne tasakaalutus ja menstruaaltsükli ebaõnnestumine;
• ketoatsidoos.

Seetõttu kontrollib dieeti spetsialist, et vältida patoloogiliste haiguste teket ja olemasolevate haiguste ägenemist. Kaalu langetamisel on soovitatav igakuiselt jälgida seisundit, viia läbi põhitestid (veri, uriin). Ketogeense dieedi korrigeerimise või selle tühistamise viib läbi arst uuringu tulemuste põhjal.