Vahemere dieet: põhimõtted, menüüd, teaduslikud faktid

Toidu valmistamine vastavalt Vahemere dieedi põhimõtetele

Vahemere dieedil pole vastunäidustusi ega rangeid piiranguid. Ja mis kõige tähtsam - mahakantud kilogrammid ei tule tagasi. Koos arstiga selgitame välja, mis on tema saladus.

Kuidas Vahemere dieet toimib

Vahemere dieedi populaarsust on lihtne seletada. Teadlased on leidnud, et toitumise iseärasuste tõttu kannatavad Vahemeremaade elanikud harva südamehaiguste ja rasvumise all. Kuigi tavapärases mõttes pole see tegelikult dieet, vaid pigem tervislike toitumisharjumuste kogum, mis on iseloomulik kreeklastele, itaallastele, hispaanlastele, marokolastele. Siin ei ole ranged piirangud, reeglid ja numbrid. See on suunatud eelkõige keha tasakaalustatud toitumise õpetamisele ja tervise parandamisele.

Samal ajal lähevad kilogrammid väga aeglaselt ja sujuvalt: esimeste tulemuste nägemiseks võib kuluda umbes kuus kuud. Kuid siin on plusse. Te ei pea nälgima, mis tähendab, et keha ei koge stressi. See lähenemisviis võimaldab teil pikka aega säilitada head vormi ja vältida tulevikus kehakaalu tõusu. Selle dieedi teine eelis on see, et seda saab pidevalt järgida, kuna see võimaldab teil süüa maitsvat, tervislikku ja mitmekesist.

Krevetisalat Vahemere dieedi menüüs

Toidud, mida dieeti lisada

Vahemere dieedi menüü on rikas taimsete toitude, lahja kala ja mereandide poolest. See on tasakaalustatud ja sisaldab kõiki organismile olulisi aineid, seetõttu sobib see peaaegu kõigile. Te ei tohiks sellist dieeti proovida ainult allergiate või teatud toiduainete individuaalse talumatuse korral. Kena boonus: menüüd on lubatud muuta vastavalt teie individuaalsetele eelistustele.

  • Keskenduge värsketele puuviljadele, köögiviljadele, pähklitele, kaunviljadele ja täisteratoodetele. Need peaksid olema dieedi aluseks. Nagu öeldud, proovige eelistada kõige vähem töödeldud toite, ideaalis mahepõllumajanduslikku.
  • Säilitage punane liha ja vorstid erilistel puhkudel. Neid saab menüüsse lisada mitte rohkem kui kaks korda kuus. Ka kana ja munadega ei tasuks end liigutada. Kuid kala ja mereandide puhul ei saa te ennast piirata. Sellise dieediga on soovitatav neid süüa iga päev või vähemalt kaks korda nädalas.
  • Sööge rohkem madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kääritatud piimatooteid. Peaasi, et neil pole suhkrut, maitseid ja täiteaineid.
  • Joo palju puhast, gaseerimata vett. Tee ja kohvi armastajad saavad endale lubada oma tavalist naudingut, kuid ei lisa jookidele suhkrut. Lisaks võite soovi korral juua ühe klaasi kuiva punast veini päevas.
  • Vahemere dieedil on kolm peamist söögikorda - hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Kui tunnete vahel nälga, võite haarata peotäie pähkleid, marju, kreeka jogurtit või puuvilju.
  • Sellise dieediga ei pea te kaloreid loendama ja jälgima kehasse sisenevate makrotoitainete - valkude, rasvade, süsivesikute - suhet. Kui otsustate restoranis einestada, eelistage mereande või kala. Sellisel juhul on soovitav paluda neil neid oliiviõlis praadida.
  • Ärge unustage tervislikku und ja füüsilist aktiivsust - liikuge vähemalt 30 minutit päevas. Mõõdukas treenimine kiirendab kaalulangusprotsessi. Lisaks pööravad Vahemere dieedi järgijad erilist tähelepanu lähedastega suhtlemisele. Kui vähegi võimalik, tehke süüa ja istuge koos perega, et oma tuju tõsta ja leevendada stressi, mis sageli põhjustab ülesöömist.

Peamiste toodete loend:

  • Köögiviljad: tomatid, kurgid, spargelkapsas, lillkapsas, suvikõrvits, spinat, sibul, kartul, maapirn, porgand, kaalikas.
  • Puuviljad ja marjad: õunad, pirnid, banaanid, apelsinid, mandariinid, maasikad, viinamarjad, datlid, viigimarjad, melonid, virsikud.
  • Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, makadaamia, sarapuupähklid, kašupähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned.
  • Kaunviljad: oad, herned, läätsed, maapähklid, kikerherned.
  • Teravili: terve kaer, pruun riis, rukis, oder, mais, tatar, täisteraleib, kõva nisu pasta.
  • Kala ja mereannid: lõhe, sardiinid, forell, tuunikala, makrell, krevetid, austrid, karbid, krabid, rannakarbid.
  • Kodulinnud: kana, part, kalkun.
  • Munad: kana, vutt, part.
  • Piimatooted: juust, madala rasvasisaldusega kodujuust, Kreeka jogurt.
  • Maitsetaimed ja vürtsid: küüslauk, basiilik, piparmünt, rosmariin, salvei, muskaatpähkel, kaneel, kurkum, pipar.
  • Tervislikud rasvad: ekstra neitsioliiviõli, oliivid, avokaado ja avokaadoõli.

Mõnda kallist toodet saab vajadusel asendada taskukohasemate ja tuttavamate toodetega. Seega võite kreeka jogurti asemel võtta tavalise keefiri või omatehtud jogurti. Täisteratooted asendatakse tatra, odra ja kaerahelvestega ning forell või tuunikala heeringaga, mis sisaldab samu asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Valge kapsas on suurepärane alternatiiv brokkolile ning hooajalised puuviljad sobivad suurepäraselt viigimarjadele ja virsikutele. Samuti saate säästa oliiviõli pealt. Näiteks rafineerimata päevalilleõli sisaldab rohkem oomega-6, fütosterooli ja E-vitamiini.

Toidupüramiid, mis peegeldab Vahemere dieediks soovitatud toiduainete üldist suhet

Toidud, mida vältida

Vahemere dieedil pole tabusid. Sellegipoolest tuleks mõne toidu tarbimist vähendada või veelgi parem täielikult kaotada. Nende hulka kuuluvad valge suhkur, nisujahu, valmistoidud, rafineeritud või, piiritusjoogid, sooda, kiirtoit ja kõrgelt töödeldud toidud (šokolaaditahvlid, suupisted, vorstid, vorstid). Kasutage soola asemel kuivatatud ürte ja vürtse. Parem on loobuda tavalisest toidust järk -järgult - see aitab vähendada keha stressi.

Nädala menüüvalik

Esmaspäev

  • Hommikusöök: Kreeka jogurt värskete marjade ja granolaga.
  • Lõunasöök: läätsesupp ja täistera avokaado võileib.
  • Õhtusöök: tuunikalasalat ubade, õuna ja oliiviõliga.

Teisipäev

  • Hommikusöök: kaerahelbed rosinate ja meega.
  • Lõunasöök: minestrone supp ja mereandide salat.
  • Õhtusöök: brokkoli pajaroog ja looduslik jogurt.

Kolmapäev

  • Hommikusöök: omlett köögiviljade, tomatite ja oliividega.
  • Lõunasöök: küpsetatud kala ja bulgur roheliste hernestega.
  • Õhtusöök: klaas keefirit ja madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog.

Neljapäev

  • Hommikusöök: looduslik jogurt puuviljade ja pähklitega.
  • Lõunasöök: täistera lõhe ja avokaado võileib.
  • Õhtusöök: valge kapsas hautatud kana rinnaga.

Reede

  • Hommikusöök: kaerahelbed pähklite ja meega.
  • Lõunasöök: pruun riis muna, sibula ja avokaadoga.
  • Õhtusöök: pasta mereandidega ja klaas punast veini.

Laupäev

  • Hommikusöök: kaks keedetud muna ja praetud köögiviljad.
  • Lõunasöök: kõva nisu spagetid ja grillitud veiseliha.
  • Õhtusöök: täisterapizza juustu ja köögiviljadega.

Pühapäev

  • Hommikusöök: aurutatud juustukoogid, puuviljad ja mesi.
  • Lõunasöök: kalasupp ning kurgi- ja tomatisalat.
  • Õhtusöök: köögiviljalasanje ja klaas punast veini.

Vahemere dieedi tõhusus ja eelised

Toitumise peamine eelis on kasu kehale. Pole juhus, et toitumisspetsialistid on määranud talle ühe ohutuma toidusüsteemi staatuse. Sellest annavad tunnistust mitmeaastase uurimistöö tulemused. Siin on mõned teaduslikult tõestatud faktid selle kohta, kuidas Vahemere dieet mõjutab keha.

Puuviljapuder hommikusöögiks Vahemere dieedis

1. Tugevdab südant

Hispaania teadlased kutsusid oma uuringusse 7447 vabatahtlikku vanuses 55–80 aastat, kellel on suurenenud risk haigestuda südame -veresoonkonna haigustesse. Osalejatele pakuti kolme dieeti - Vahemere dieet ekstra neitsioliiviõliga, Vahemere dieet rõhuga pähklitele ja madala rasvasisaldusega dieet. Järgmise viie aasta jooksul jälgisid spetsialistid osalejate tervist.

Tulemused näitasid, et inimestel, kes järgisid Vahemere dieeti, vähenes insuldi ja infarkti risk peaaegu kolmandiku võrra. Teadlaste sõnul aitab dieet kehast "halva" kolesterooli välja viia, samuti normaliseerib see vererõhku ja suhkru taset.

2. Aitab diabeedi ennetamisel

Samad teadlased püüdsid välja selgitada, kuidas Vahemere dieet mõjutab II tüüpi diabeedi esinemist. Selleks hindasid nad 418 inimese seisundit, kellel uuringu alguses seda haigust polnud. Vahemere dieedi valijate seas oli diabeedi tekke tõenäosus 52% väiksem kui neil, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.

3. Parandab soolestiku tööd

Rahvusvahelise teadlaste rühma uuringu kohaselt avaldab Vahemere dieet soolestiku mikrofloorale kasulikku mõju. Spetsialistid jälgisid Poolast, Suurbritanniast, Hollandist, Prantsusmaalt ja Itaaliast pärit 612 65–79 -aastase inimese tervist. Katsealused järgisid aasta aega Vahemere dieeti. Selle tulemusena kaotasid nad bakterite mitmekesisuse aeglasemalt ning suurenesid "heade" bakterite ja kasulike rasvhapete arv. Samal ajal vähenes põletikku tekitavate kemikaalide ja sapphapete moodustumisel osalevate bakterite arv.

4. Pikendab elu

Saint-Etienne'i (Prantsusmaa) ülikooli haigla kardioloogid on leidnud, et Vahemere dieet võib vähendada enneaegse surma riski. Uuringus osales 605 inimest, kes olid pool aastat varem saanud infarkti. Neile pakuti ka kahte toiduvalikut - madala rasvasisaldusega dieeti ja Vahemere dieeti. Teadlased jälgisid patsientide tervist neli aastat. Vahemere dieedi rühmas oli suremus kõikidest põhjustest 45% väiksem ja südamehaigustest 70% väiksem.

5. Aitab kaalust alla võtta

Vahemere dieedil saate oma kaalu normaliseerida ilma kaloreid lugemata. Sellele järeldusele jõudsid Napoli teise ülikooli teadlased. Uuringus osales 99 meest ja 81 naist. Nad jagati kahte rühma. Üks oli kohustatud järgima soovitatavat valkude, süsivesikute ja rasvade määra, teine - täisteratooteid, pähkleid, puuvilju, köögivilju, oliiviõli. Kaks aastat hiljem hindasid teadlased tulemust: Vahemere dieedi rühmas oli kaalulangus kolm korda suurem.

Seda kinnitab Kanada spetsialistide uuring. Tema sõnul ei ole Vahemere dieet sugugi vähem tõhus kui vähese süsivesikusisaldusega dieet. Selle abiga saate kaotada kuni 10 kg aastas. Kui soovite kaalulangust kiirendada, arvutage kalorite tarbimine ja järgige seda menüü koostamisel.

Itaalia arstid viisid läbi veel ühe suure uuringu, milles osales 32 119 vabatahtlikku. Peaaegu 12 aastat pidasid kõik selle osalejad kinni Vahemere dieedi põhimõtetest. Selgus, et selle dieedi pikaajaline järgimine vähendab järgmise viie aasta jooksul pärast dieedi lõpetamist kaalutõusu ja rasva kogunemise riski kõhtu.

Vahemere dieet põhineb tervislike toitude, sealhulgas roheliste kasutamisel

Arsti kommentaar

Kas Vahemere dieedil on puudusi?

Vahemere dieedi põhimõtted on kooskõlas WHO soovitustega. See on rikas köögiviljade ja puuviljade, õigete komplekssete süsivesikute, tervislike monoküllastumata rasvhapete, täisvalgu poolest. Piirangud on kehtestatud ainult kiiretele süsivesikutele, kiirtoidule, esmatoidule ja transrasvade rikkale toidule. Sellisest toidust toitumise puhastades hakkab Vahemere dieedi põhimõtteid järgiv inimene valdaval enamusel kaalust alla võtma. Protsess ei ole kiire, kuid see on parim. Kiire kaalulangus kahjustab tervist.

Kuna Vahemere dieet hõlmab suure hulga köögiviljade, kala, mereandide ja kõrge kvaliteediga taimeõlide tarbimist, on toidukorv kallim. Kuid tervist ei tasu säästa. Sest tasakaalustatud toitv toitumine on harmoonilise arengu võti.

Kuivat punast veini peetakse Vahemere dieedi üheks olulisemaks komponendiks, mis selgitab selle eeliseid. Kas tõesti? Ja kui palju veini on ohutu?

Reeglina on naistele ohutu mitte rohkem kui 150 ml veini päevas ja meestele mitte üle 200 ml veini. Eelistatakse, et seda kogust ei jooda korraga, vaid jaotatakse kogu päeva jooksul. Veini joomine ei ole Vahemere dieedi oluline osa. Seda võib ja tuleks tähelepanuta jätta, kui teil on maksa- või südameprobleeme või kui te ei suuda oma alkoholi tarbimist kontrollida. Pigem on vein osa geograafilisest traditsioonist.

Kes ei peaks seda dieeti proovima?

Vahemere dieet on mitmekülgne ja tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise tõttu ei ole sellel rangeid vastunäidustusi. Kuid suure rasvasisalduse tõttu tuleb seda tüüpi dieeti ettevaatlikult ravida neil, kellel on maksa- või seedetrakti haigused. Peaksite eelnevalt oma arstiga nõu pidama. Loomulikult peaks see piirduma inimestega, kellel on allergilised reaktsioonid ja dieedis kasutatavate toitude talumatus.

Mõned arstid on koroonaviiruse ennetamiseks soovitanud Vahemere dieeti. Kas see on õigustatud?

Viirusnakkuste vastu võitlemiseks on oluline hoolitseda immuunsuse eest. Ja immuunsüsteemi aktiivsus sõltub otseselt sellest, mida me sööme. Kui teie toitumine on tasakaalustatud, rohkesti köögivilju ja puuvilju, tarbite piisavalt kiudaineid, ärge jätke tähelepanuta teravilju ja kaunvilju, saate täisväärtuslikku valku ja kõiki asendamatuid rasvhappeid - organismil on lihtsam infektsioonidega võidelda. Vahemere dieet vastab kõigile neile nõuetele. Seetõttu saab seda kasutada mitte ainult koroonaviiruse, vaid ka teiste viirushaiguste ennetamiseks.