Soovita
Ametlik kodulehekülg Black Latte

Kuidas kuu jooksul kaalust alla võtta: treening- ja dieediprogrammid

Kuu jooksul kehakaalu langetamiseks ilma teie tervist kahjustamata peate endaga vaeva nägema. 30 päevaks mõeldud programm hõlmab mitte ainult kahjulike toitude vältimist, vaid ka täielikku üleminekut dieedile.

Pealegi on sel juhul füüsiline aktiivsus hädavajalik. See kehtib mitte ainult tavalise kõndimise või jalgrattasõidu, basseinis ujumise, vaid ka spetsiaalsete harjutuste komplekti kohta, mida saab kodus teha. Dieedi ja suure füüsilise koormuse talumiseks harmoonia saavutamiseks on soovitatav täiendav psühholoogiline ettevalmistus.

Kaalu langetamise viisid

Kaalu langetamise meetodi valimisel tuleb arvestada vanust, rahalisi võimalusi, tööhõivet, keha üldist seisundit ja muid tegureid.

Ökonoomne

Terviseklubide ja spordisaalide tellimine pole vajalik. Treeningud viiakse läbi kodus.

Dieet peaks olema odav, kuid tervislik toit: munad, köögiviljad, teraviljad, kodujuust, kala, kana.

Sporditoit pole vajalik.

Meetodi puuduseks on see, et see ei aita kiiresti kaalust alla võtta - kuu jooksul kulub selleks ainult kuni 6 kg, kuid samal ajal põletatakse rasvu ilma kehale olulise stressita.

Koolitus

Programmi põhirõhk on raskel füüsilisel treeningul. Treeningud, mille käigus kasutatakse spetsiaalset varustust, viiakse tavaliselt läbi jõusaalis.

Rasv eemaldatakse kiiresti ja tõhusalt - esimese kuuga võite kaotada kuni 10 kg. Kuid peate arvestama vigastuste tõenäosusega.

Vabaaja

Meetod hõlmab minimaalset kodus tehtavat treeningut ja vähendatakse tarbitud rämpstoitu.

Kodeerimine

Inimene sukeldub transiseisundisse ja sisendatakse erilisi hoiakuid, mis aitab kaasa kaalu langetamise protsessile.

Protseduur töötab enamikul inimestel, kuid on olemas võimalus depressiooni tekkeks. Peamine puudus on individuaalse lähenemise puudumine ja suured kulud.

Meeste ja naiste salenemine

Kaalu langetamisel pidage meeles, et mees- ja naisorganismid on erinevad. Tugeva soo esindajate puhul ladestub rasv rohkem kõhu ülaossa ja inimkonna õiglases pooles, mitte selle alumises piirkonnas. See on tingitud hormonaalsest tasemest. Meeste õllekõhtu on palju lihtsam heita kui neid lisakilo puusadele ja külgedele.

Kaalust alla võttes pidage meeles, et mehed vajavad rohkem kaloreid, kuna neil on rohkem lihaseid, mis tähendab, et iga treening toob kaasa suurema energiakulu. Seetõttu on meestel vaja minimaalselt 1500 kcal ja naistel 1200 kcal. Kui treening on olemas, on normiks 1700 ja 2000 kcal.

Ohutud kaalukaotuse standardid on samuti erinevad. Naiste puhul on nad 0, 2-0, 5 kg nädalas (2 kg kuus) ja meestel 0, 2-1 kg nädalas (kuni 4 kg kuus). Teisisõnu on meestel lubatud kaalust alla võtta 2 korda kiiremini.

Harjutused

Füüsiline aktiivsus on saleda kuju saavutamiseks hädavajalik. Olulised treeningud liigse rasva eemaldamiseks kehast hõlmavad järgmisi harjutusi.

Kükitamine ilma kaaluta

Täitmine:

  1. Võtke lähteasend: painutage põlvi kergelt, ristige käed rinna või pea taga.
  2. Langetage end aeglaselt, painutades põlvi, nagu istuksite toolil.
  3. Kui nurk on 900, pöörduge tagasi algasendisse.

plank

treenida kaalulangus plank kuus

Täitmiseks:

  1. Asetage end põrandale nii, et toetute jalgadele ja küünarnukkidele.
  2. Laiendage torso.
  3. Seisa selles asendis nii kaua kui võimalik.

Külgriba

Korrektseks täitmiseks vajate:

  1. Lama vasakul küljel.
  2. Sirgendage oma jalgu. Jätke vasak jalg parema taha.
  3. Asetage vasak käsivars otse õla alla. Vasak käsi on küünarnukist painutatud - sellele on vaja toetuda, pingutades kõiki keha lihaseid.
  4. Selles asendis tõmmake vasak jalg rinnale, hoidke seda paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke sama ka teisel küljel.

Lungesid ei tõmba koormus

Selle täitmiseks toimige järgmiselt.

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
  2. Hoidke käed puusal.
  3. Lunge ette, tagumise jala põlv ulatub peaaegu põrandani. Esijala põlv ei tohiks olla varvastest kaugemal. Hoidke selg sirge ja jalg painutatud ühtlase 90-kraadise nurga all, ilma et see ulatuks liiga kaugele ega liiga lähedale.
  4. Sirgendamine, tõmmake tagumine jalg esijala külge ja tõuske algasendisse.

Tehke sama, kui teine ​​jalg on ees.

Glute sild (vaagnapõhja tõstmine)

Täitmiseks:

  1. Lama selili.
  2. Pange oma käed keha külgedele.
  3. Painutage jalad põlvedest välja ja toetage jalad põrandale, asetades need õlgade laiusesse.
  4. Tõstke vaagen üles, toetudes kontsadega põrandale. Pigista kindlasti tuharalihaseid.
  5. Tõstke vaagen nii palju kui võimalik ja peatuge selles asendis paar sekundit, seejärel laske see ettevaatlikult alla.

Pöörake tagasi

Täitmiseks:

  1. Laske end põlvili ja painutage alaselja.
  2. Sirutage käed enda ette.
  3. Painutage põlve nii, et jalg teeb nurga 900.
  4. Tõstke oma parem jalg, põlvega seljaga.
  5. Pingutage gluteus maximus.
  6. Naaske sujuvalt algasendisse.
  7. Korda sama teist jalga.

Klassikaline torso tõstmine

Täitmiseks:

  1. Heitke selili ja suruge alaselg põrandale.
  2. Painutage jalgu kergelt põlvedest.
  3. Hoidke käed rinnal või pea taga. Küünarnukid peaksid olema laiali.
  4. Painuta oma keha, siruta lõug ja tõsta siis õlad. Sel ajal on kõhulihased võimalikult palju pingutatud.
  5. Torso rebimine põrandalt, kuid see pole vajalik - piisab ka ainult peast ja õlgadest. Pärast maksimaalset pingepunkti peate naasma algasendisse.

Keerutab

Nõutav:

  1. Heitke põrandale ja painutage põlvi.
  2. Hoidke jalgu põrandal.
  3. Ristige käed rinnale või hoidke seda pea taga.
  4. Tõstke veidi üles ja keerake keha; sel ajal sirutuvad õlad vaagnani.
  5. Naaske sujuvalt algasendisse.

Paat

Nõutav:

  1. Lama selili ja siruta käed üles.
  2. Hoidke jalgu koos, surudes need kokku.
  3. Tõstke neid 30 cm.
  4. Tõstke keha ülemine osa samale kõrgusele. Selle tulemusena peaks keha puhkama ainult tuharatel.
  5. 8 sekundi pärast laske jäsemed alla ja lõdvestuge. Naaske algasendisse.

Puusaliigese lisamine

Täitmiseks:

  1. Heitke külili ja toetuge küünarnukile. Jätke põrandale lähemal olev jalg sirgeks ja painutage teine ​​põlve äärde ja pange see maha.
  2. Hoidke selles asendis 3 sekundit ja lõdvestuge.
  3. Pärast kordusi tehke sama ka teisel küljel.

Push-ups ühel jalal

Vaja:

  1. Istuge põrandal samamoodi nagu harjutuse Plank puhul, kuid toetuda ei tohiks küünarnukkidele, vaid peopesadele. Käed on sirged.
  2. Asetage üks jalg, rõhutades põrandat varbal, teine ​​peaks lebama üleval.
  3. Langetage keha alla, painutades küünarnukid. Selg ja jalad tuleks selles hoida sirgena. Ronida. Lähenemisviise tuleks teha toetades teist jalga.

Kaljuronija

Lähteasend on sama mis push-upidel:

  1. Painutage parem jalg ja tõmmake see rinnuni.
  2. Pange varvas põrandale ja jätkake liikumist, kuni pöördute tagasi algasendisse.
  3. Tehke sama ka teise jalaga.

Liblikas

Nõutav:

  1. Istuge põrandal ja sirutage jalad külgedele, painutage põlvi.
  2. Ühendage jalad, kinnitage need oma kätega.
  3. Proovige järk-järgult mõlemad põlved põrandale tuua. Saate oma kätega aidata. Selg peaks kogu aeg olema tasane.

Tagasi sõitmine

Nõutav:

  1. Istuge matil ja viige jalad kokku.
  2. Tõmmake põlved rinnuni ja tõmmake keha palliks.
  3. Kallutage pea võimalikult põlvedele.
  4. Haarake sääred tihedalt oma kätega, rebige jalad põrandalt ja proovige hoida neid ainult tuharatele toetudes tasakaalus.
  5. Rulli ettevaatlikult seljale.

Michaels Jilliani igakuine kaalulangus

Head treeningprogrammid pakub Ameerika fitnessiguru Michaels Gillian. Selle põhitehnikaks on kiire treeninguga intervalltreening, mida viiakse läbi kodus. Treener on juba loonud videokursuste vormis tunnid nii süsteemseks kehakaalu langetamiseks kui ka üksikute kehaosade jaoks, mistõttu pole vaja erinevaid harjutusi iseseisvalt kombineerida.

Tema autoriprogramm "Saledam kuju 30 päeva pärast" sisaldab treeninguid, mis kestavad 25 minutit. Soojenduseks on ette nähtud 5 minutit ning ülejäänud aeg on mõeldud jõuharjutuste, kardioharjutuste ja pressi pumpamiseks.

Toitumise alused

Kuu aja pärast kaalulangetamise tulemuste nägemiseks peate lisaks regulaarsele treenimisele ka korralikult toituma.

Eksperdid soovitavad järgmist:

  • Jälgige oma dieeti.See peaks olema murdosa, see tähendab, et seda on soovitatav süüa väikestes osades, kuid sageli - 5-6 korda päevas. Neist 3 peetakse peamiseks ja ülejäänud on ainult suupisted.
  • Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju.Eined peaksid olema aurutatud, võite küpsetada ahjus ja küpsetada. Praetud toidud tuleks üldse ära visata.
  • Jälgi oma joomise režiimi.Eeldatakse, et päevas tarbitakse vähemalt 1, 5 liitrit vedelikku; kuuma ilmaga tõuseb määr umbes poole liitri võrra.
  • Korraldage paastupäev üks kord iga 1-2 nädala tagant.Sel ajal kasutage ainult vett (tavalist ja mineraalset), metsroosi, piparmündi, sidrunmeliss, kummeli keetmist. Lisaks on lubatud madala rasvasisaldusega keefir - kuni 1 liiter.

Tuleb meeles pidada, et kõiki tooteid ei tohi süüa. Menüüst välja jätta:

  • õline kala;
  • rasvane liha, seapekk, suitsutatud liha, vorstid, rups;
  • rasvane hapukoor ja koor, juust, kodujuust;
  • margariin, majonees, erinevad rasvakastmed;
  • konservid;
  • maapähklid, india pähklid, päevalilleseemned;
  • või;
  • šokolaad;
  • suhkur, konservid, moosid, koogid ja muud kondiitritooted, küpsised, saiakesed;
  • jäätis;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • alkohol.

Toidu hulka on soovitatav lisada köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad, marjad, teraviljad. Lubatud on ka lahja liha ja kala, samuti piimatooted. Taimeõli on võimalik, kuid mitte rohkem kui 1 spl. l. päeva jooksul.

Tatradieet

Sellise dieedi põhitoode on tatar, kuid seda ei tohiks väidetavalt valmistada mitte tavalisel viisil, vaid aurutades. Selleks on vaja:

  1. Võtke klaasi teravilja 2, 5 klaasi kuuma vee kohta.
  2. Nõudke kogu öö ja sööge hommikul ainult tema hommikusööki.

Lisaks on soovitatav juua päevas 1 liitrit keefiri. Kui selline range dieet ei sobi, siis on lubatud lisada värskeid köögivilju ja puuvilju, rohelisi.

Dieet

dieet

Kaalu langetamiseks soovitavad toitumisspetsialistid süüa ka toite, mis on tüüpilised inimese elukohale. Seetõttu on dieedi olemus see, et peate sööma rahvusköögi traditsioonilisi roogasid.

Samal ajal peaksite piirama soola, suhkru ja maiustuste, loomsete rasvade, vürtside, marineeritud kurkide ja suitsutatud liha kasutamist. Toitlustamine peaks olema neli korda päevas. Alkoholi joomine on keelatud.

5-osaline dieet

Selle süsteemi kohaselt peate hommikul jooma tassi musta kohvi ja võtma vitamiinikomplekse. Lõuna- ja õhtusöögiks on lubatud süüa 5 tükki mis tahes toodet (isegi kiirtoitu ja šokolaaditahvleid), kuid suurus ei tohiks olla rohkem kui üks näks. Üks portsjon saab olema selline: 5 tükki hamburgerit, sama palju tükki õuna ja porgandit.

Sööge kindlasti valgurikkaid toite iga päev. Väike tükk juustu on hea suupiste.