Jooksmine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks jooksmine on produktiivne ja taskukohane spordiala. Tõhusus seisneb selles, et tundide läbiviimisel töötavad kõik lihasrühmad. Kaalu langetamiseks on oluline korralikult joosta ja treeningu eeliseid kasutada. Tehke kindlaks, milline tehnika sobib ülekaalust vabanemiseks, ja koostage algajatele ligikaudne programm.

Õhtune või hommikune jooks kehakaalu langetamiseks – otsustate ise. Õige spordiriietuse valik jooksmiseks ja treeningkoha valik on pool võitu. Kaalu langetamiseks mõeldud jooksutrenni saab teha ka kodus või õues. Oluline on kasutada õiget jooksu- ja hingamistehnikat. Kaalu langetamiseks on palju programme, millel on oma eelised ja puudused, ideaaljuhul koostab selle treener, et võtta arvesse individuaalseid omadusi ja võimalikke vastunäidustusi kehakaalu langetamiseks jooksmiseks.

Ilusa ja vormis figuuri saamiseks on oluline muuta füüsiline aktiivsus oma elu lahutamatuks osaks. Paljud inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks piisab kõikvõimalike toitvate dieetide järgimisest. Jah, piiratud dieedi abil saate vabaneda liigsetest kilodest. Nahk jääb aga lõtv ja lõtvunud ning lihased nõrgad. Füüsiline aktiivsus on väga oluline. Jooksmine kehakaalu langetamiseks on tõhus kehatreening. Treening põletab rasva ja kiirendab ainevahetust, küllastab keha hapnikuga, tugevdab lihaseid, taastab närvisüsteemi talitluse.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks

Meie eluviisi tänapäevase reaalsuse tingimustes ei saa nimetada õigeks. Igapäevane stress, näksimine, piiratud füüsiline aktiivsus, unepuudus aitavad kaasa sellele, et kehas hakkab kogunema rasv, millest on raske vabaneda.

Jooksmise tõhusus kehakaalu langetamiseks:

1. Jooksu ajal algab kõigi lihaste töö.
2. Kolesterooli tase langeb.
3. Jooksmine kiirendab ainevahetust.
4. Paraneb südame- ja veresoonkonna süsteemide töö.
5. Vereringesüsteem on hapnikuga küllastunud.
6. Keha puhastatakse toksiinidest ja toksiinidest.
7. Parandab liigutuste koordinatsiooni.
8. Paraneb organismi vastupanuvõime igasugustele infektsioonidele.

Jooksmine on mõeldud kõigile. Lõppude lõpuks on see loomulik protsess, loodusest. See ei nõua eriväljaõpet ega mingeid oskusi. Ainult korralikult koostatud jooksuprogramm kaalu langetamiseks ja tehnika järgimiseks.

Õige jooksutehnika kehakaalu langetamiseks

Enne kui räägime sellest, mis on õige jooksmine kaalu langetamiseks, määratakse ennekõike jooksutehnika.

Oluline on pidada päevikut, kuhu märgitakse jooksuaeg, läbisõit, päevased kalorid ja kaal. See võimaldab teil edenemist jälgida ja raviskeemi ennustada. Treening peaks pakkuma kaalu kaotavale inimesele naudingut ega tohi põhjustada kurnatust ja õhupuudust.

Jooksmine

Jooksmine on soovitatav 3-4 korda nädalas. Lisakilodest vabanemiseks kulub 3 kuud intensiivset treeningut. Enne tundi soojendusharjutused (8-10 minutit). Pärast sörkjooksu 8-12 minutit. Tempo suureneb (protsess ei kesta rohkem kui 10 minutit). Treening lõpeb kõndimisega (15 minutit).

Teisel kuul on jooksude sagedus identne eelmisega. Etapp ei põhine aga jooksmisel, vaid füüsilistel harjutustel. Esimesel nädalal tehke soojendus (10 minutit), seejärel jookske pool tundi. Treening lõpeb kõndimise ja venitamisega (10 minutit).

Teisel nädalal on soovitatav tundi alustada 10-minutilise sportliku kõnniga ning jätkata 15-minutilise kiirendatud trepijooksuga. Sörkida 10 minutit ja kõndida 7-10 minutit.

Teise kuu kolmandal või neljandal nädalal algavad tunnid 8-10-minutilise soojenduse ja 10-12-minutilise sörkjooksuga. Lõpeta hüppenööriga (5-8 minutit) ja kõndimisega (8-10 minutit).

Kolmas kuu tuleb raske. Esimene treeningnädal algab soojenduse ja 40-minutilise jooksuga. Tund lõpeb kõndimisega 8-12 minutit. Teisel nädalal algab ka treening. 40-minutiline sörkjooks lõpeb aeglase kõndimise ja venitamisega. Kuu lõpus algab sessioon 5-7-minutilise jalutuskäiguga, ülesmäge jooksmisega (12-15 minutit), seejärel sörkjooksuga (5-7 minutit) ja lõpeb 8-10-minutilise jalutuskäiguga.

Kui sörkides takistustega: astmed, mäed, serpentiinid - kulub energia kiiremini, seetõttu kiireneb kaalu langetamise protsess.

süstikjooks

Võitlus ülekaaluga toimub süstikujooksu abil - see on lühikeste vahemaade (mitte rohkem kui 100 meetri) treening. Klasside eripäraks on see, et ühe segmendi ületamisel sportlane peatub ja puudutab märki. Treening parandab koordinatsiooni, arendab vastupidavust ja vabaneb liigsetest kilodest.

Sprint

Selle jooksu eripäraks on võimalikult kiire kiirus. Arstid ei soovita ainult selle spordiala tunde liigse kardiokoormuse tõttu.

Algaja sprindiprogramm:

1. Soojendusharjutused - 15-20 minutit, kerge sörkjooks ja venitus.
2. Sprindivõistlus distantsil 100 m kuni 2-6 km. Uued tulijad jooksevad 300 või 500 m.
3. Treening lõpeb 15-minutilise jalutuskäigu või venitusega. See vähendab lihaste valulikkust ja "jahtub maha".

Jooks-sprint on kombineeritud venitus- ja kehaliste harjutustega. See on oluline punkt, mis kiirendab kaalu langetamise protsessi.

intervalljooks

Intervalljooks on kasulik kaalu langetamiseks. Kasu on see, et isegi pärast treeningut põletatakse rasvu. Jooksmise eripäraks on pidev kiiruse muutus.

Treeningud 3-4 korda nädalas ja kestavad 10-35 minutit. Enne tundi on soojendus. Treening lõpeb kõndimisega.

Intervalljooksu programm:

1. Alusta sörkimisega – 5 minutit.
2. Kiirendus antakse - 3 minutit.
3. Tempo kaob hetkeni, mil südamelöögid ja hingamine normaliseeruvad.
4. Nad liiguvad keskmise kiirusega 6-10 minutit.

Kaalu langetamise viis on vaheldumisi 1 minut jooksmist 4 minuti kiirkõnniga. Aega vähendatakse järk-järgult.

lühikesed vahemaad

Lühimaajooksu soovitavad paljud treenerid. Treening võtab minimaalselt aega ja probleemsete kohtade korrigeerimine toimub kiiresti.

Lühikese vahemaa tegevused hõlmavad järgmist:

• süstikjooks;
• sprint;
• intervalljooks.

Suurenenud koormusega treenimine "kuivatab" lihaseid.

Pikamaajooks

Kaalu langetamise pikamaajooksu abil paraneb ka närvisüsteemi, südame ja veresoonte töö. Efekti saavutamiseks on soovitatav lisada programmi füüsilisi harjutusi ja intervalltreeningu elemente.

Jooksutehnika on oluline, kui soovid kaalust alla võtta. Professionaalide hinnangul on aga tulevase koolituse koht olulisem.

1. Redel. Tõhus meetod kehakaalu langetamiseks. Eriti kui teil on tselluliit. Piisab, kui jooksed iga päev 5. korrusele. Alustage 2-3 korda. Iga päevaga koormus suureneb. Suurima efekti annab mähisega trepil jooksmise kombinatsioon.
2. Staadion. Varustatud spetsiaalse kattega, mis ei lase teil vigastada ega libiseda. Lisaks tulevad staadionile mõttekaaslased, kes lõõgastuda ei lase.
3. Asfalttee. Populaarne koht jooksmiseks. Paljud arstid on veresoonte kahjustuse tõenäosuse tõttu kõnniteel sörkimise vastu. Soovitatav on osta amortisaatoritega kingad, mis pehmendavad löögijõudu.
4. Jõusaal. Sobib sprinditreeninguteks, süstikjooksuks.
5. Majad jooksurajal. Suurepärane viis koormuse suurendamiseks ja vähendamiseks treeningu käigus. Alustage soojenduse ja aeglase jalutuskäiguga (8-10 minutit). Tempo tõuseb 6-7 km / h (4-6 minutit, kalle - 6 kraadi), pärast - 7-10 km / h. Tund lõpeb kiirjooksuga (3 minutit, ilma kaldeta) ja kõndimisega.

Üleliigsetest kilodest vabanemiseks on jooksmine paigas. Sobib neile, kellel on piinlik avalikult sportida. Kodus tuleb treenida iga päev 15-20 minutit. Nad tegelevad kahel viisil: tõstes põlved kõrgele rinnale või puudutades kandadega reie tagumist osa. Süstemaatilised harjutused aitavad teil 1 nädalaga kaotada kuni 5 kg.

Salenemise programm

Treenerid soovitavad treeningprogrammist kinni pidada. Peate jooksma ülepäeviti. Treeningu käigus peaksite pöörama tähelepanu südame löögisagedusele. Tavaliselt ei ületa need 50-60% esialgsest näitajast.

Rasvapõletus toimub südame löögisageduse 75% tõusu korral.

Programmi kohustuslik reegel on suurendada treeninguaega nädalaga 3-4 minuti võrra. Ja et lihased üle ei pingutaks, on soovitatav joosta iga 4 nädala tagant eelmise ajal.

Tabelis on näidatud kalorikulu jooksmisel

Jooksmise tüüp	Kalorite tarbimine 1 tunni kohta 1 kg kaalu kohta (kcal)	Kalorite tarbimine 60 kg kehakaalu kohta (kcal)
Klassikaline jooks	13. 3	798
Trepist üles jooksmine	12. 9	774

Klassikaline laadimisprogramm:

• 1 kuu. Toimub südame, lihaste ettevalmistus, õige hingamise arendamine. Esimesel nädalal kestavad tunnid 15 minutit. Treening toimub aeglases tempos ilma kiirendamiseta. Iga nädal pikeneb aeg 5 minuti võrra. Kolmandal nädalal saab klassikalist jooksu varieerida kiirendusega (ca 8 minutit).
• 2 kuud. Kohanemine. Soovitatav on lisada füüsiline koormus (8 minutit). Soojenduseks on ette nähtud 15 minutit. Klassikaline jooks kiirenduse ja rütmimuutusega.
• 3 kuud. Rasva põletamine. Koolituse kestus ulatub 1 tunnini. 40 minutit on pühendatud jooksmisele, ülejäänud - intensiivsetele füüsilistele harjutustele, venitustele, soojendusele.

Keskenduge oma tunnetele. Kui staadiumile ülemineku ajal keha "väljendab" kättesaamatust silmade tumenemise, tugeva õhupuuduse, tahhükardia kujul - need jäävad eelmisele etapile.

Kuidas sörkida kehakaalu langetamiseks?

Paljud inimesed arvavad, et jooksmine on lihtne tegevus, kuid see pole nii. Treeningu käigus on oluline kõik: õige hingamine, pulss, koormus, kiirus, varustus ja isegi sörkimise aeg.

Just õppetunni aeg tekitab paljudes vaidlusi. Mõned usuvad, et kaalu langetamiseks on parem joosta hommikuti, teised aga arvavad, et õhtune sörkjooks on üks võimalus lisakilodest vabanemiseks.

Jooks hommikul - 6. 30-7. 30. Sel ajal tajub meie keha füüsilist aktiivsust maksimaalselt. Pole mõtet end igal hommikul trennidega vaevata. Ühe päevaga kihlatud.

Kahjuks ei sobi see aeg kõigile, kuid ärrituda ei tasu, sest on alternatiivseid aktiivsuse tippe - 11. 00-12. 00, 16. 00-18. 00.

Sörkimise ajal jälgivad nad hingamist, südamelööke ja pulssi. Normaalse rütmi taastamine ei kesta kauem kui pool tundi pärast õppetunni lõppu. Need juhivad spetsiaalsete elektrooniliste vidinate abil pulssi, südamelööke, läbitud vahemaad ja isegi sammude arvu.

Oluline on ka pind, millel jooks läbi viiakse. Asfaldil on parem mitte treenida. Kui on võimalik joosta läbi metsapargi või pinnasradade, siis eelistatakse neid. Võimaluse puudumisel valitakse spetsiaalsed lööke neelavate talladega jalanõud.

Õhutemperatuuri läheb ka arvesse, kui on soov joosta. Treenerid soovitavad mitte treenida kuumaga (temperatuur üle 25 kraadi). Suvel jooksevad nad hommikuti. Tugeva pakase korral ei ole ka treenimine soovitatav, kuna on tõenäoline ülejahtumine või viirusnakkuse saamine.

Et protsess ei tunduks üksluine ja üksluine, muudetakse treeningrada. Ideaalne variant oleks marsruut eelnevalt välja töötada.

Mis puudutab jooksu pikkust. See ei kesta üle tunni ja alla 30-40 minuti. Rasvapõletusprotsess algab monotoonse treeningu puhul täpselt pärast määratud aja möödumist.

Kui soovid joosta, siis läheb arvesse füüsilise vormi tase. Rasvumise korral soovitavad spetsialistid alustada treenimist kõndimisega. Esimest korda 20 minutit. Treeningud toimuvad ülepäeviti. Järgmise õppetunniga pikeneb kestus 5 minuti võrra. 3 nädala pärast hakkavad nad tempot tõstma.

Treening on õige, kui pärast jooksu tunned jõu, aktiivsuse, särtsakuse ja hea tuju tõusu. Unisuse, väsimuse, ärrituse korral vähendada koormust.

Treeningu käigus on soovitatav kuulata oma keha. Nad muudavad tempot, kiirendavad, teevad tõmblusi, et mõista, milline koormus on optimaalne.

Treeningu lõpus kõndimine on oluline hingamise ja südame löögisageduse normaliseerimiseks. Pärast treeningut võite minna jaheda duši alla ja juua klaasi vett. Söö hommikusööki 1 tund pärast jooksmist.

Kui soovite kaalust alla võtta, ühendage füüsiline treening õige toitumisega. Soovitatav on vältida:

• jahu, magus, praetud;
• alkohol;
• öised söögid.

Toetuge köögiviljadele, puuviljadele, teraviljadele, valgele lihale. Ärge unustage vedelikku. Soovitatav on juua vähemalt 1, 5 liitrit vett päevas. Söö 1, 5 tundi enne tundi.

Pärast esimesi treeninguid hakkavad lihased pidevalt valutama ja valutama. Seda perioodi tuleb kogeda ja mitte mingil juhul ei tohi tundidest loobuda.

Võimalikud vastunäidustused kehakaalu langetamiseks sörkimisel

Kahjuks on inimesi, keda ei soovitata suurele koormusele. Jooksmise vastunäidustuste hulgas on:

1. Südame ja veresoonte haigused.
2. Hüpertensioon, millega sageli kaasnevad krambid.
3. Flebeurüsm.
4. Külmetushaigused ägedas staadiumis, kehatemperatuuri tõus.
5. põletikulised protsessid.
6. Kilpnäärme haigused.
7. Astma ja muud hingamisteede patoloogiad.

Kui teil on kroonilises staadiumis haigusi, kui soovite jooksmisega kaalust alla võtta, külastage arsti.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: õige varustuse valik

Spordi jaoks on oluline riietuse valik. Lõppude lõpuks sõltub mugavus ja mugavus jooksu ajal selle kvaliteedist.

Kitsas ja mahukas varustus tekitab tundides ebamugavusi ja ebamugavust. Kui otsustatakse talvel joosta, siis valitakse selleks spetsiaalne termoriietus, mis hoiab soojust ja kaitseb külma eest.

Jooksja riietuse oluline osa on jalanõud. Ei ole soovitatav kanda kitsaid tosse. Need hõõruvad teie jalgu ja häirivad normaalset verevoolu.

Kandke õmblusteta sokkidega kingi, mis lasevad niiskust läbi. Selleks, et jalg hingaks, vali võrkpinnaga tossud, mille varba- ja tallapiirkonnas on amortisaatorid. Asfaldil jooksmiseks õhukesed tallad ei sobi. Pärast kokkupuudet kõva pinnaga on vigastuste võimalus.

Kui suvel otsustatakse joosta, siis soojal ajal eelistatakse niiskust eemaldavat ja õhku läbi laskvat spordiriietust. Selleks sobib kerge sünteetiline T-särk, mis ei ima niiskust.

Lühikesi pükse kantakse soojal ajal pükste ja retuuside asemel. Ärge unustage peakatet, mis kaitseb päikese ja kuumarabanduse eest.

Õige hingamine jooksmise ajal kehakaalu langetamiseks

Normaalne hingamisprotsess jooksmisel suurendab hapniku voolu lihaskudedesse ega võimalda südant ja veresooni üle koormata.

Hingamisreeglid:

1. Klassikaline jooks. Sügav hingamine, 3 sammu, väljahingamine. Kui õhku pole piisavalt, vähendage sammude arvu 2-ni.
2. Sprint või intervalljooks. Sügav sissehingamine ja terav väljahingamine. Õhu väljutamine rinnast võimaldab hiljem sügavalt sisse hingata.

Paljud inimesed usuvad, et treeningprotsessi ajal hingavad nad läbi nina. Kui hingate tänaval suu kaudu, siis kogu tolm ja kahjulikud bakterid tungivad bronhidesse ja hingetorusse.

Tüdrukud unistavad ilusast figuurist ja toonuses kehast. Kõigil pole aga võimalust käia kallites jõusaalides, kus kogu protsessi juhib personaaltreener. Jooks on suurepärane alternatiiv trenažööridele ja tõhus viis kaalu langetamiseks. See spordiala parandab tervist, arendab vastupidavust, parandab peaaegu kõigi süsteemide ja organite tööd.