Hinnake oma praegune toidulaud on nii, nagu ta peaks olema tegelikult. Tervisliku toitumise tuleb esitada:
- taimsed valgud;
- valgud on loomse päritoluga;
- aeglased süsivesikud;
- kiire, kuid kasulikke süsivesikuid;
- taimsed rasvad.
Alusel on kõik samad valgud, rasvad ja süsivesikud, kuid meil on vaja tegeleda sellega, milliseid tooteid valida, et täiendada organismi kasulike ainetega, mitte kaloreid-mannekeenid.
Meile miks on pidevalt tunne on? Sest me süüa kasutud tooted. Võtame näiteks tavaline võileib vorsti. Vaata, mida sa sööd:
- Leib – valge rafineeritud jahu on E-lisandid ja suhkruga. Kas leib on kõrge glükeemiline indeks, kas suhkru ta veel üle, toitainete – 0 (sest jahu puhastatud). See, mida me nimetame leib, lööb teil on magu gluteeni. Te tunnete meeldiva täiskõhutunde, kuid seedesüsteemi sulle aitäh ei ütle, sest keha midagi peale prügi ei saanud.
- Vorst – see on ühtlane keemia välja E-toidulisandeid, stabilisaatoreid, suhkrut ja glutamaadi naatriumi. Isegi kui seal on liha, siis on see eeldatav kasu ja kõrval ei ole väärt seda kahju, mis põhjustab keha keemia. Tunne on meeldiv ainult keel. Kuid mao-kõik on pakitud raske ja mõttetu tööga. Sama hästi sa võiksid süüa paar kilekotte.
- Kohvi väikestes kogustes toob kasu, kuid ainult siis, kui see on värskelt keedetud jook. Kui see on sinu esimene osa kofeiini üheksa päeva, siis on südame-veresoonkonna süsteem töötab kulumist. Ja kui sa jood kohvi veel ja tühja kõhuga, gastriit on tulevane diagnoos.
Seega, hommiku-oleme saanud järsk hüpe suhkrut, liigne jobu kohvi südame ja valge gluteeni. Aga seda me veel ei einestanud! Proovige süüa rohkem kasulik? Ärge muretsege, see on lihtsam, kui tundub.
Valgud
Parimad valgud – on valgud, taimse päritoluga. Nendeks on:
- kaunviljad;
- seemned;
- pähklid.
Kui te sööksite oma alluvaid portsjon herned, siis küllastusgaaside keha taimne valk. Kui lisate kasulikku saiakesi päevalilleseemned või lina, lisate töötlemata koe valk. Lõpuks, igasugune kasulik maius koos pähklid rikastab teid hea valk.
Kui sul ei ole puudust taimset valku, loomset valku ei ole vaja selles koguses, mis meil on tema vastu on. Siiski välistada selline valk ei ole seda väärt. Norm kala, kana või taine veiseliha, samuti abi ning piimatoodete hästi mitmekesistada oma dieeti. Kõige tähtsam – kuidas keedetud. Aga sellest me räägime natuke allpool.
Süsivesikuid
Meie peamised vaenlased ning samal ajal ka meie peamised sõbrad. Süsivesikuid ei ole organism saab energiat. Eksperdid väidavad, et tavalises toidus keskmine inimene peab olema 65% süsivesikuid, kuid, kui me lose kaal, see on palju väärt vähendada kuni 45%.
Süsivesikud on kiire ja aeglane. Esimesed täidavad suhkru vereringesse ja tee seda kiiresti. Kui sa sööd kiirtoitu, siis peaksid märkama, kui kiiresti tahan jälle süüa. See on tingitud järsk veresuhkru taset.
Aeglane tarnivad suhkur aeglaselt, andes pikaajalise täiskõhutunde. Siin nad siis on just meile vaja. To aeglane süsivesikute hulka kuuluvad madala glükeemilise indeksiga toiduaineid, kiudaineid ja kindlasti looduslikke:
- pagaritooted on valmistatud töötlemata jahu;
- töötlemata teravili;
- puuvilju;
- kuivatatud puuviljad;
- köögiviljad.
Kas kuivatatud puuvilju ja osad puuviljad on kõrge glükeemiline indeks, nagu näiteks banaanid, arbuusid ja melonid. Kuid arvestades nende loodus, nad on lubatud aeg-ajalt väikestes kogustes päeva esimesel poolel, sest hommikul ainevahetus kiirem kui õhtul. See on põhitõed poolt.
Rasvad
Mis puudutab rasva, siis ei tasu neid karta. Kuni viimase ajani toitumisspetsialistid uskusid, et just rasvad on vastutavad kaalu, kuid nad on pigem süüdi kõrgenenud kolesterooli, ja siis, tegemist on ainult looma rasva (margariin, võis). Alates taimeõli hädasid ei ole, proovige süüa paar supilusikatäit taimeõli – see on sama võimatu ja maitsetu, aga tl tankimine salat – see on juba teine jutt.
Lõpetage ära karda rasvaseid toite. Raske toitumise võib olla ja on vaja istuda jogurt 0%, kuid me söö õige ei ole ainult järgmine nädal, ja terve elu, nii et valida erinevaid tooteid. Täna kohupiim, mille rasvasisaldus on 1%, homme – 15%. Rasvad võimaldavad kergemini imenduda ülejäänud toitev omaduste samu valke. Täiesti rasvavaba nii ei saa.
Nagu näete, nimekiri oli muljetavaldav. Meile nii palju kokku saab, mingeid piiranguid. Menüüst kukkuda ainult ausalt kahjulikke tooteid ja jääb kõige maitsev ja toitev. Kuid on veel üks asi, mis meil on vaja arutada.
Viise cooking
Kõige parem on:
- küpseta;
- küpseta;
- küpsetada.
Prae saab, kuid kasutada suure hulga õli kahjustab toote. Kõrgetel temperatuuridel nende struktuur on muutunud, rõhutades kantserogeenide. Kui liha küpsetada fooliumis või küpseta paar, nagu tankimine saab kasutada sidruni mahl, maitseained ja mingit õli.
Viise cooking on hea ainult juhul, kui on vaja valmistada valk roog. Mis puutub süsivesikute, siis on neid parem püüda ei ole hakkama või teha seda minimaalsete jõupingutustega.
- teravilja parem aurutatud, kui keeta, kui see on võimalik;
- köögivilju süüa toorelt või kergelt küpsetada vajadusel;
- puuvilju sööma ainult värsket.
Töötlemisel toodete süsivesikute neil on kahjustatud kiudained. Mingeid teaduslikke uuringuid ei ole vaja, on vaja süüa värsket lehte kapsas ja proovige teha sama hapukapsa. Teisel juhul ei ole enam ega kiudaineid, ega vitamiine.
Talvel ilma küsimusi – kergelt keedetud ja küpsetatud köögiviljad kukub ei saa muide. Soojematel aastaaegadel söö kõik värske.
Fraktsionaalse toitlustus
Juba üsna levinud tõde, et toit peab olema väikeste portsjonite kaupa, aga sageli. See on hea nõuanne ja tema maksab kinni. Magu ei veni, sa alati toidetud ja keha saab õige.
Tee 5 – 6 toidukorda päevas vahedega 3 – 3,5 tundi, rohkem ei ole enam vaja. Kui täis sööki läheb ja suupiste. Peaasi, et ta oli.
Kui mingil põhjusel te ei saa süüa, ei ole see hirmutav. Kuid ainult siis, kui see on erand, mitte trend. Hädaabi ei ole lubatud hommiku. See on nii oluline söögikord, et ilma temata kuhugi.
Joogivee režiim
Hakkate kaalust alla võtta, kui ei saa palju juua. Palju – see ei tähenda valatakse veega. 2 – 3 l kokku piisavalt.
Vesi jookseb ainevahetusprotsesse, saa hakkama räbu, toidab kudesid. Kui tekib vedeliku puudus, kõiki neid protsesse pidurdada.
Vee puudutavad otseselt puhas värske vesi, naturaalsed mahlad, puuviljad, köögiviljad, nõrk roheline ja taimetee. Kohv, must kange tee, alkohoolsed joogid, mahlad, pakettaknad võtavad vett rohkem, kui annavad ja ei loeta vee eest.
See tähendab, et kui te joote alates 2 liitrit vett ööpäevas + värskeid puuvilju, siis täitke keha õige koguse vedelikuga.
Niisiis, meie päevane toit peab:
- koosneb valkudest, süsivesikutest, taimsed rasvad;
- olema korrektselt valmistatud aurutatud või ahjus;
- purustatud 4 – 6 söögikorda;
- tingimata kaasnema joomine profiiliga.
Tervislik hommikusöök salendav
Andmebaasi me aru, aga ikkagi on vaja eraldi veel räägiks tervislik hommikusöök. Pidage meeles, et see on väga tähtis? Ja kõik sellepärast, et:
- sa hajutatud ainevahetust;
- normaliseerida suhkur veres, mis takistab tema racing;
- ei ole söövad öösel;
- saad kõige suurema osa vitamiine ja mineraalaineid.
Et hommikusööki, et teid oli tõesti kasulik järgida lihtsaid reegleid.
- Klaas vett enne sööki. Käivitada protsess seedimist hommikul raske. Kindlasti teile on tuttav. Kuid protsess läks lihtsamaks, piisab, kui juua klaas vett tühja kõhuga. Ärge lisage midagi, lihtsalt juua toatemperatuuril vett. See on hea, et kõht.
- Puuviljad enne söömist. Värskeid puuvilju ei tohi süüa pärast rasket toitu, näiteks pärast keedetud muna või liha. Puuviljad on vaja mingi 15 minutit selleks, et seedimine, liha – umbes 2 tundi. Registreerimisega kõht pärast liha, puu hakkab käärima. Siit kõhukinnisus ja seedehäired. Võtke endale, sest harjumus süüa üks värske puu enne peamine sööki. Näiteks üks õun või banaan. Nii sa annad organismile kergesti ärgata, sisestatud vitamiinide ja tunned plahvatuse jõudu.
- Valgud + keerulised süsivesikud. Peamine toidukord peab koosnema valkudest ja süsivesikutest. Näiteks valkude omlett salatiga.
- Juua 30 minutit pärast sööki. Kui sa sõid osa, oota pool tundi enne, kui juua sooja jooki, kas kohv või tee. Seda on vaja selleks, et mitte häirida seedimist ja mitte lahjendada maomahla.
- Hommikusöök 30 minuti jooksul pärast ärkamist. Ärgates joo kohe vette, ning siis võib oodata maksimaalselt pool tundi enne sööki. Parem üldse ei oota, ning kohe hakata toitu. Kuid ei tea millised on meie teod hommikul – ainult mitte õppida. Seega pea meeles: 30 minutit – see on kõik, mida saate endale lubada, siis on vaja kindlasti süüa teie tervislik hommikusöök.
Retseptid
Teooria liikuda tava. Seal on suurepärased retseptid rikas ja kasulikke roogasid, mis on kasulik teile.
Üks soovitus – ära püüa kohe esimesest päevast süüa uusi toite. Liigu järk-järgult, ühe tassi päevas ja retseptid foto aitab teid. Siiski, üleminek, isegi õige toitumine — see on keeruline, et organism ja psüühika asi.
Kõrvitsa supp-puder (kerge)
Koostisosad:
- 2 kg värsket kõrvitsat;
- 3 pead noor küüslaugu;
- 1 sibul;
- pool apteegitill;
- 2 vars seller;
- 1 tomat.
Valmistame:
- Apteegitill, seller ja sibul lõigata keskmise suurusega kuubikuteks.
- Küüslauk haki peeneks.
- Prae küüslauk, järk-järgult lisades juurde tükid seller, sibul ja apteegitilli.
- Kõrvits on vaja puhastada ja lõigata keskmise suurusega tükkideks.
- Tomatid lõigata kuubikuteks.
- Lisa tükkideks tomat ja kõrvits juurde praetud.
- Hoia köögivilju keskmisel kuumusel. Oodake, kuni kõrvits ei pehmenenud.
- Saatke kõik koostisosad blenderisse ja muudavad supi püree.
Küpsetatud fooliumis kala
Koostisosad:
- filee iga kala (võib tükkideks);
- kõik köögiviljad (nt porgand, kapsas, suvikõrvits);
- sibul;
- taimeõli;
- looduslikud maitseained.
Valmistame:
- Filee, loputa, kuivata. Lõika osi, kui on vaja.
- Pane fooliumiga, määri see õliga.
- Tükelda sibul-rõngad ja pane mitu rõngad fooliumi.
- Top rõngad pane taldrikule kala.
- Lisage tükkideks köögiviljad, millised on valinud. Neid saab eraldi küpsetada, kuid nii pea enam jändama.
- Maitsesta soola ja maitsesta maitseainetega.
- Küpseta kala 20 – 30 minutit.
- Serveeri kasutusele fooliumiga.