Vabaneda liigsest kehakaalust kodus unistab peaaegu iga teine inimene, kuid kuidas alustada kehakaalu, teab kaugeltki mitte igaüks.
Selle tõttu protsessi kehakaalu süstemaatiliselt edasi "homne päev", ja kilod vahepeal ainult lisas. Visuaalne juhend tegevus – see on just see, mida meil vaja on.
Kui on selge plaan, mis määrab jada protsessi, inimesel lihtsam alustada kehakaalu. Koostame samm-sammult juhend, ja me nimetame seda "kust alustada salenemist".
Samm nr 1. Analüüs ja enesediagnostika
Et kindlaks eesmärgiks, on vaja läbi viia self-test. See on oluline etapp alustada salenemist, sest saadud tulemus muutub ainsaks mõõdupuuks, millest tuleb meeles pidada kogu programmi.
- Tehke arvutused ideaalse kehakaalu ise. Te võite kasutada kalkulaatorit arvutada ideaalse kehakaalu või võtta aluseks see kaal, milles sa siis, kui tunnete end mugavalt ja hästi. Pea meeles, et ülim eesmärk peab olema reaalne, nii ei ülehindavad oma jõudu ja võimeid.
- Tee põhilised mõõtmised väljutamist (rind, kõht, reied). Protsessi kehakaalu langetamiseks on olemas hetked, kui kaal on "väärt" paigas, mahud on jätkuvalt vähenema.
- Kirjutage esialgsed mõõtmised notepad.
- Et teil oleks kergem jälgida oma tulemusi, lae alla siit nimesilt, kuhu saab tähistada oma mõõtmised ja mõõtmise kuupäev. (link viib yandex sõita — see on täiesti ohutu ja tasuta)
Psühholoogiline aspekt. Paljud inimesed ausalt küsida endalt: "Miks ma ei saa lõpetada söömine?". Mõnikord on põhjuseks muutub stress, depressioon, krooniline magamatus, väsimus – need momendid ka tuleb võidelda. Parema motivatsiooni tulla ise stiimul.
Me ütleme "EI" kahjulik toit
Samm nr 2. Paneme eesmärk ja aeg
Olete teinud arvutused ja saime teatud tulemusi – need muutuvad peamine eesmärk, mida on võimalik visualiseerida, et mitte lõhkuda. Tee värviline plakat, pange nähtavale kohale oma foto, kus sa ise nagu ja nii edasi
Seadke reaalsed tähtajad. Ärge kiirustage sündmustest, kiire kaalu langetamine viib samale kiire tagastamisele kaalu või jaotused. Optimaalne kehakaalu vähendada – 3-4 kg kuus. Kaaluge ennast 1 kord nädalas, ja jäädvustage saadud tulemusi oma päevikusse.
Samm nr 3. Ootan kalorsusega dieediga
Kuidas kaalust alla võtta kodus: samm-sammult juhiseid
Paljud inimesed on ülekaalulised ja ei taha, või ei saa külastada spordisaalid. Nad istuvad kodus ja tahavad kaalust alla. Jah, saab ka kodus kaalus, aga trenni seejuures ikkagi. Aga kõigest järjekorras.
Üldse, kehakaalu kodus ei erine kehakaalu saalis (sest keha-see on üks ja sama) ja koosneb neljast komponendist:
- Dieet (40% edu)
- Südame koormus (30% edu)
- Harjutuste kompleks (20% edu)
- Sport toitumine (10% edu)
Kusjuures need moodustavad peatükkide järjekorras nende tähtsust. Kui sportlik toitumine võib jätta arvestamata ja see ei ole hädavajalik, siis dieet – see on vundament. Koos tema ja alustame.
Muide, unustasin hoiatada, teema kehakaalu kodu – liiga lai, et mahutada selle ühe artikli. Nii et see artikkel koosneb viitavaid artikleid.
Toitumine
Meil on lehel juba valmis menüü koostamine. Ei ole vaja midagi leiutada. Sa lihtsalt vaja järgida neid menüü. Siin nad on:
- Naiselik menüü koostamine
- Mehelik menüü koostamine
Neile, kes ei taha midagi arvata, võib minna teist teed – ise koostada endale menüü. Aga selleks pead teadma aluspõhimõtted toidu pillid: 5 põhimõtete toitumise juures kehakaalu. Samuti on teada, kui palju teil on vaja süüa kcal päevas: kui Palju kaloreid on vaja tarbida päevas kaalust alla võtta
Südame koormus
Ta eesmärk on kiirendada oma ainevahetust ja sunnib keha rohkem kulutada energiat. Näiteks tüdruk kaalub 60 kg 30 minutit aeglast jooksu saab kulutada umbes 350 kcal. Ja see on umbes 20% tema igapäevane kulu.
Kui südame sobib igasugune füüsiline tegevus, mille käigus teie keskmine pulss on umbes 130 lööki minutis, või eespool. See võib olla jooksmine, südame, ujumine, jalgrattasõit, jalgpall, seks. Jah mida iganes.
Väga oluline parameeter – sagedus südame. Parem on treenida 3 päeva järjest üle 30 minuti jooksul, kui ühel päeval 1.30. Ideaalis peaks sul olema 4 – 5 südame nädalas vähemalt 40 minutit. 40 minutit kuni 60. Kuid seda juhul, kui te ei kasuta kolmas osa.
Harjutuste kompleks
Mõtlen, et treening dumbbells, barbells ja teised kaalud. Paljud küsivad: miks on nad vajalikud, kui eesmärk on kaalust alla võtta. Vastus on lihtne. Need õppused on vajalikud ainult selleks, et maksimaalselt hoida oma lihased hävitamine.
Nõus, et ilus kujund on üles ehitatud mitte ainult vähene rasva, vaid ka siis, kui see piisavalt lihaseid. Kui sa hakkad kaalus – keha põletab valimatult ja rasva ja lihaseid.
Ja jõutreeninguga "panevad" keha säilitada lihaseid. Nad justkui räägivad talle: "Dude, sa näed, et väline elupaik teeb tööd teha sinu lihased.
Salvesta oma! Sellistes tingimustes nad on sulle veel kasulik".
Kompleksid harjutusi kodus kaalulangus naistele:
Meestele:
4. Sport toitumine
See punkt on vajalik kehakaalu. Kuid sport toitumine võib soodustada ja natuke kiirendada seda protsessi. Siia kuuluvad ka integreeritud rasva põletid, L-karnitiin, valke ja aminohappeid. Kui tänapäeva hindade sport toitumine pead kuus kulutama umbes 3000 – 6000 rubla. Sest detailid siin: Milline sport toitumine sobib kehakaalu.
Veel kord kordan, et see osa koostamine ei ole kohustuslik. Kuid, kui pädev kasutada, see on tore võib aidata neid, kes on kehakaalu väga raske.
Järeldused
1. Nagu näete, protsessi kehakaalu ei ole ehitatud ainult ühel dieediga. Täpsemalt, ta võib ehitada ainult dieediga. Ja sa tõesti kaalus, kuigi mitte nii tõhusalt. Kuid, esiteks, sellisel juhul on toitumine peaks olema jäigem. Ja on ebatõenäoline, on sul võimalik jääda selline dieet kogu eluks. Ja teiseks, koos rasva lähevad ja lihaseid. Lihased isegi lahkuvad varem.
2. Isiklikult soovitan kõik 4 komponenti manustada samaaegselt. Siiski, kui teil on väga nõrk füüsiline ettevalmistus, siis esimesel kuul võib piirduda ka mingil kompleks harjutusi ilma südame.
3. Optimaalne kiirus pille – 4-5 kg kuus. Kui teil kaalus kiiresti, siis tähendab, siis kaotab koos rasva ja lihaseid ka.
4. Kui te kasutate ja südame ja harjutuste kompleks, siis ideaalis peaks olema umbes 5 treeninguid nädalas. 2 – 3 südame ja 2 – 3 trenni koos barbells ja tõstekang.
Kuidas õigesti toituda, et kaalust alla võtta
Mitte ainult meie riigis, vaid ka kogu maailmas on suur hulk inimesi kannatab rasvumise. Isegi kui kaal ei ole ületab inglise tsentner, paljudel ilmub ümar kõht ja soov sellest lahti saada. Kuid mitte kõik nii lihtne.
Kaalu koguneb mitmel põhjusel: erinevad pärilikud haigused, toitumine, elustiil, omadusi ja eelistusi dieeti, maht neelatakse toit, paljusus vastu võtta ja värki. Nõus, kui sa oled reisinud ja päev-päevalt on läbinud kümneid kilomeetreid, vaevalt ilmus ümarus kõhu piirkonnas.
Kui põhjus on haigus, siis ei saa ilma arstiga nõu pidamata. Ilma spetsialisti abita on teil vähe võimalik teha. Aga kui kaalu on ilmunud alates istuv töö, armastus lamada diivanil, igapäevase tarvitamise hamburger ja toodete seeria PSU, siis ainult teie otsustada kaalus või veelgi kaalus juurde.
Ettevaatusabinõud
Ülekaalulisus on tõsine probleem, mõned liigsed kilod mõjutab enesetunnet ja töövõimet. Seega kestab olukord ei ole seda väärt. Kuigi oleks aeg-ajalt koormus ennast füüsiliselt: tehke laadimine hommikul, töötavad kohapeal paar korda nädalas, kasutage trepist, mitte liftiga. Kõik need tegevused elementaarne ja ei nõua tohutu vaeva ja tulemus võib meeldivalt üllatada.
Kui te olete otsustanud kaalust alla võtta, siis lugege teavet. Ei maksa kohe kiirustada oma esimesse ettejuhtuvasse dieeti või järgida soovitusi pruut on üks kord päevas ja juua supilusikatäis vett. Ärge sattuge äärmustesse, võta ise.
Vaja toitumisspetsialisti konsultatsioon või endokrinoloogi konsultatsioon, kes hindavad tervist, määravad ära koefitsient koondamise kaalu, annab soovitusi tasakaalustatud toitumine ja kuidas tuleks parandada mode töö-ja puhkeaeg, annavad nõu õige toitumine. Järske muutusi elustiilis pole seda väärt, et mitte kahjustada tervist. Keha, vastupidi, koguvad rohkem rasva ladestumist, siis moos halb tuju.
Otsus tuua oma ellu veidi sport on ainult teretulnud. Aga ei maksa seda kuritarvitada. Ei ole vaja iga päev joosta ümber maja tund. Esiteks, keha ei ole valmis nii terav koormusele. Teiseks, sa ise juba paari päeva pärast loobuma ideid kaalust alla võtta ja tagasi koogid ja kook.
Peaasi, järk-järgult muutma oma profiil. Väldi rasvast toitu ja tehke väike jalutuskäik hommikul, arendada oma profiil ja hakake jooksma, lähen teile sobiva dieedi.
Kõige tähtsam ajal tablette ei ole ainult vorm, õige päevarežiim, vaid ka õigesti toituda. Sellest, millist energiat ja millistes kogustes on saada keha, sõltub edu edasiseks programmi vabaneda liigsed kilod.
Oluline on lahendada kaks ülesannet:
- Kindlaks määrata, mitu kilo teil on plaanis kaotada, pärast kulgeb rada takistusi kujul erilist söömishäired.
- Õppida, kuidas planeerida sätestatud toodete ja nende arv, veetes kalorite lugemist.
Logi päevik, kirjutage kõik oma suupisted täis ja õhtusöök, hommiku -, lõuna-ja õhtusöögid. See võimaldab leida kalorite hulk, kes kasutasid viltimisel on viimase päeva jooksul.
Järgmine samm – jätke välja oma dieeti tooted, mis on takistuseks saavutada püstitatud eesmärgid on:
- Koogid ja saiakesed.
- Suitsutatud toit.
- Rasvastest liha ja kala, marinaadid.
- Kartul.
- Küpsised, piparkoogid jms.
- Kommid ja maiustused, koogid ja kondiitritooted (noh vähemalt mõneks ajaks).
Nimekiri on päris pikk, kuid need tooted on populaarsed. Ja kui on vaja toituda, et mitte ainult ei nälga surema, kuid siiski varuda energiat terve päev?
- Erinevad supid — need on kasulik ja toitev.
- Liha on taine (vasika -, veise -, linnuliha) ja kala (tursk, ahven, koha, süsika) ei keelatud. Nende arvu tuleks piirata. Ja mitte süüa praetud kujul.
- Muna.
- Köögi-ja puuviljad. Neis on palju vitamiine.
- Tee, kohv.
- Piimatooted.
- Makaronid ja teravili.
- Leiba-kliid jahu lihtjahu.
- Taimeõli.
Kuid see ei tähenda, et selliseid tooteid võib süüa mistahes kogustes, toitudes päeva jooksul. Tähendus söömishäired on see, et süüa nii palju toitu, kui on vaja elutegevuseks.
Üksikasjalik menüü nädalas
Päev on vaja umbes 2500 kalorit. Kui kolmekordne saabub toit, jaotage need järgmiselt:
- Hommikusöök – 35%
- Lõuna – 40%
- Õhtusöök – 25%
Tee menüü nädalas. Näita oma kujutlusvõimet, mitmekesista dieeti, et ta on täieõiguslik. Tutvustame erinevaid võimalusi sööki, ja sul kindlasti on õige ise.
Hommikusöök
- Kaerajahu veega (võite lisada pähklid ja rosinad), klaas piima, kaks muna.
- Kartulipuder, keedetud kala, klaas piima.
- Müsli piimaga (või kuiv hommikusöök), muna, mahl.
Teine hommikusöök
- Banaan, apelsin ja jogurt.
- Kohupiim rasvata, hapukoor, õun.
- Klaas piima ja pannkoogid juustuga.
Lõunasöök
- Supp, tatar, seened, kõrvitsa salat tomati ja mahla.
- Kõrva, viilutamine liha -, köögivilja -, klaas mahla.
- Supp, tatar, zrazy, kakao.
Kellaviietee
- Mahlakas jogurt.
- Taimsed salat hapukoorega, mahl.
- Võileib juustuga, tass piima.
Õhtusöök
- Vinaigrette, keedetud kana, roheline tee.
- Kala kotlet, kreeka salat, klaas piima.
- Kana, salat ja köögiviljad, tee.
See on vaid ligikaudne menüü, söögikordade arvu ja toodete komplekti. Püüa vältida monotoonsus. Sa pead saada rõõm söömine ja täielik komplekt kasulikke aineid.