Ootame teid, kallid lugejad. Täna me räägime tõsine teema, mis on aktuaalne nii naistele ja meestele, nimelt, umbes liigne kaal ja kiire viis sellega tegelemiseks. Rasva ei ole ainult rikneb kujund, see halvendab enesetunnet mõjutab siseorganite töö, eeldab varajast vananemist, rikub hormonaalset taset ja muud pöördumatu nähtus. Viia keha järjekorras aitab harjutuste kompleks kehakaalu. On oluline mõista, kuidas õigesti treenida, et saavutada kiiret tulemust ja traksid kogu keha.
Ettevalmistusperioodil
Enne kui alustada aktiivset ajaviidet õhusõidukit simulaatorid ja täitmise igapäevane kehalise, on vaja süveneda eriti protsessi kehakaalu. Edu saladus seisneb harmoonilist koos dieedi üle põletavad rasva ja pingutavat füüsilist koormust.
Et b seda süüa, et kaalust alla võtta
Oluline on õppida, kuidas süüa korralikult, sest ega üksi treening ei aita kaalust alla võtta, kui jätkuvalt süüa kõrge kalorsusega toitu. Menüü tüdrukud ja poisid, kes soovivad kaalust alla võtta, ja teha keha on sihvakas ja sobib, peaks põhinema tarbivad valku. Peamine valgu toit on lahja liha, linnuliha (kana ja kalkun), piimatooted, munad jne
Ühendada valk tuleb koos kiudaineid sisalduva köögiviljad, samuti liitsüsivesikuid (teravilja, pasta kõva). Optimaalne suhe proteiinide, rasvade ja süsivesikute kehakaalu see 50/15/35. Hädavajalik neile, kes soovivad kaalust alla võtta üle 30 päeva, on erand toidust:
- maiustusi;
- küpsetamine ja pagaritooted;
- magusate gaseeritud jookide, mahla ja alkoholi;
- pooltooted;
- kiirtoidu;
- majoneesi.
Oluline on vaadata üle toiduvalmistamise meetodid. Grillitud toit peetakse kahjulikuks. Kui on vaja midagi valmistada pannil, siis kasutage oliiviõli, aga see on parem eelistada sel soojus töötlemise viise toitu, nagu ettevalmistus paar, küpsetamine, hautamine, keetmine. Õpi lugema kaloreid. Pead tarbima vähem kaloreid, kui kulutab keha. Piisavalt normiks iga päev peetakse maht 1200-1500 kcal. Süüa on oluline murdosa, kuid väikeste portsjonite kaupa. Ärge laske tunne nälga, nii et saate suurendada riski jaotus.
Et vabaneda liigsed kilod, rippuvad kõhule ja külgedele lühikese aja jooksul, tuleb säilitada vee tasakaalu organismis. Päevane norm on vedelik on 2 liitrit. Joo puhast vett ilma gaasi, roheline tee, taimne decoctions. Kohvi, kakao ja teiste kaloreid joogid on parem loobuda.
Riigisaladuse eduka koolituse
Algaja, kes on harjunud, et kodus istuda ja on kuklid, enne kui õppida tehnikat teostamise, tuleb süveneda eriti läbi harjutuste. Reeglid treening algajatele kodus või jõusaalis on üsna lihtne:
- Enne koolituse kindlasti toimub warm-up, ja pärast – salongis (venitus). See on vajalik, et soojendada lihaseid ja liigeseid, aitab vältida vigastuste ohtu ja kahju.
- Kaalulangus ja kalorite põletamine tuleb rõhku südame koormust. Jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, hüpped köis, aktiivne fitness ja aeroobika – see kõik liigid on cardio treening. Selline koormus käivitab protsessi põletamine keharasva, arendab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Südame – suurepärane võimalus soojendada.
- Eemaldada rasva – ei ole kõige tähtsam. On elastne keha, on vaja ehitada lihaga ja pumbata seda. Selleks on vaja võimu tegevused koos kaalu – kangi, kaalud, barbell. Harjutusi tuleb sooritada 3-4 komplekti 5-7 kordust.
- Suurendada koormust peaks olema järk-järgult. Leia endale mugav rütm tööd. Alusta minimaalsed koormused, tee uuring tehnikat ja alles siis keeruliseks harjutusi.
- Treenida tuleks mugavad riided ja all rütmiline muusikat. Kõik liigutused peavad olema vabad, nii et rõivad ei pea tie down. Ja lõbus muusika tõstab tuju tegelemise ajal.
- Alusta päeva hommikul tasuta. See aitab lae organismi energiaga terve päeva, "äratab" rakud.
- Korralikult hingata. Harjutuste ajal tuleb sageli hingata. Oma jõupingutustega alati tehakse väljahingamine.
Koostage tabel ajakava klassid. Ei ole vaja tegeleda iga päev. Lase lihastel puhata ja aega taastada lihaskoe. Ideaalne lahendus – treening päev. Oluline on mitte püstitada endale kättesaamatu eesmärk, näiteks kaalus nädalas. Kuidas vabaneda liigsest kehakaalust on pikk protsess ja nõuab maksimaalset pühendumine. Märkida tulemus võib vähemalt kuu aega treeninguid.
Režiim klassid
Treening võib olla suunatud, st suunatud parandus probleemsetele kehapiirkondadele — talje -, jala -, preestrid, samuti toonik. Tunnid oleks võimalikult efektiivne, kui teha kindlaks, millised alad vajavad tugevdamist ja pumpamine. Et kontrollida tulemusi, teha foto enne koolituse ja korrake neid iga kuu. Piltides on kõige lihtsam jälgida toimuvaid näitaja. Pakume harjutusi erinevate lihasgruppide. Valige sobivad variandid, ja hoia individuaalse programmi tegevusi.
Puusad ja tuharad
Ala preestrid on enamus tüdrukud kõige problemaatiline. Rasvad, nagu kiuste, koguneda just allapoole vööd. See on tingitud naiste füsioloogia. Keha tüdrukud "programmeeritud" rasva ladestumist tsoonis kõht, reied ja tuharad, sest see loob soodsad tingimused rakendamise reproduktiivset funktsiooni. Saavutada vähendada mahud valdkonnas madal tõhusalt aitab:
- Mahi. Sooritada harjutust saab seistes või lamades. Püsti tuleb hoida käed selja kohal. Esmalt parema jala jaotada tagasi, siis vasakule. Kui töö horisontaalsel, tuleb lamada külili, ja tõsta jalg üles. Sooritada harjutust tuleb 20 korda iga jalad.
- Lunges. Seisa sirgelt, käed kangi, teeme sammu edasi ja korraga teeme kükitama. Kui ainult hip muutub paralleelselt korrusel, pöördume tagasi VÄLISRIIKIDEST. Teeme 2-3 komplekti 10 korda.
- Squats. Harjutus on palju variatsioone. Alustada õppida traditsioonilist tehnikat. Hakka otse, kaugus jalad 40-50 cm, käed on laotud lukk. Hakkame kükitama, asetades kaussi tagasi, selg hoida sirge. Sügavalt kükitama ei ole vaja, ööbida ja hakata liikuma vastupidises suunas tuleb pärast seda, kui puusad muutuvad paralleelselt pinnaga matid.
Tagasi
Meie näitaja on paljuski sõltub rüht. Teil on täielik, vaid ka inimeste pärast 40 aastat, selgroog moodustab tõsine koormus ja lihased ei ole võimalik toetada seda surve all. Seetõttu on väga oluline tugevdada lihaga selja. Selleks tuleb täita järgmisi harjutusi:
- Veski. Muutume otse, jalad me korraldada laiem joon õlad, käed tõu poolt. Vaja põlv edasi, selg on sirge, ja teha mahi käega, vaheldumisi liigutav nende soost. Optimaalne arv – 20 kordust.
- Peaaegu somersaults. Langeb selili, jalad lühike kõhus ja võtke oma käed, pea ei saa edasi. Sellisel rühmitatud olukorras, siis hakkame seda valtsitud edasi ja tagasi. Teeme 2 komplekti 10-15 kordust.
- Korv. Langeb kõht, jalad painutada selle pardal põlvi, kätega hoiame pahkluu. Edasi hingata põllumeestel rinna ja puusa põrandast, fix asendis ja relax. Kordame 10-15 korda.
- Madu. Valetame kõhuli, jalad koos tõmmata ja relvade pikendada, rõhku sokid. Jaotada käed tagasi, paneme oma lossi ja tõsta rinnad, nii kõrgele kui võimalik, vaade on suunatud lakke. Teostame harjutust 10 korda.
Täites neid lihtsaid liigutusi, saab oluliselt parandada riigi selg, õige kehahoiak, ennetada osteoporoosi ja osteohondroosi. Lihtne ja mugav võimalus treening selja – see tegevused palli. Sooritades harjutusi palli saab ka lihaseid tugevdada selja-ja muud grupi lihaskond.
Et ajakirjandus
Need harjutused on võimalik lisada integreeritud trenni või tegema eraldi hommikul ja õhtul.
- Liist. Kommentaare näitavad, et see on üks parimaid staatilisi harjutusi, mis aitavad tõsta üldist lihastoonust. Tuleb võtta seisukoha rõhku lamades, seejärel painutada käed ja toetuda ja käsivars. Kogu keha peab olema pinges ja moodustavad pideva joonena. Seisame selle seisukoha 4 korda 1 minut.
- Keerates. Langeb põrandale, jalad tõsta oma ülevat ja jäädvustada. Käed avatud üle pea. Teeme sügavalt sisse ja väljahingamise tõstame korpus keha ja tõmmatud rinnaga juurde põlved. Teostame 3-4 komplekti 10-12 kordust. Keerates on sirge, kaldus, reverse.
- Käärid. Langeb põrandale, tõsta jalad üles alla nurk on 30 kraadi ja täidame ristamisel meenutav liikumine käärid. Pool minutit vasak jalg üle parema, veel pool minutit vastupidi.
Käte-ja õlgade piirkonnas
Pärast 50 aastat ja ka juhipoolne kehakaalu nahk valdkonnas käed ja käsivarred tugevalt droops. Et anda lihastele elastsust ja tagasi toon, järgige järgmisi harjutusi:
- Kätekõverdused. Langeb kõhule teeme rõhku peopesa ja sokid. Painutada selle pardal ja vastupidi käed küünarnukid 20 korda. Kui esimene kord saab vähem, ärge muretsege. Iga kord, kui teil on saada rohkem ja paremini.
- Aretus käed kõrvale. Harjutus sooritatakse dumbbells. Hakka otse, tõstekang iga käsi. Teeme hinge ja tõu käed kõrvale nii, et nad on muutunud paralleelsed põrandaga. Püüdke teha 30 kordust 2-3 lähenemist.
- Pull-ups. Liikumine täidavad rung. Tuleb haarata horisontaalne riba nii, et vahemaa peopesad oli 25-30 vt vaevaga käed tuleb tõmba keha üles nii, et lõug oli suurem põiklattidega. Minimaalne korduste arvu 10 korda.
On oluline mõista, kui palju peaks kestma tõhus treening. Hea valik – ei rohkem tundi, kuid 30 minutit on vähe. Enne kursuse algust tablette tuleb konsulteerida arstiga ja professionaalne treener. Nad aitavad teil valida tõhusa ja ohutu programmi tegevusi.
Kaalu langetamine nõuab kontsentratsiooni ja vastutustundlikku lähenemist. Oluline on võimas stiimul ja ei viska trenni, süüa ja loobuma oma harjumustest. Järgides põhireeglid treeningu kodus või jõusaalis, on sul võimalik vabaneda liigsed kilod, osta peenike kujundit ja enesekindlust. Palju õnne!