Mida noored daamid ilusate vormide eest võitlemisel ei kasuta. Enamasti, kui tahad paar kilo alla võtta, tuleb pähe mõni dieet. Olles saavutanud häid tulemusi, naasevad paljud naised oma tavapärase toitumise juurde ja kohkuvad, kui mõne aja pärast avastavad kaalul vana näitaja.
Fakt on see, et õige või dieetne toitumine pole ülekaaluga võitlemisel kõik. Kiirendamiseks ja mis kõige tähtsam - tulemuste kinnistamiseks aitavad teid tõhusad harjutused kõhu ja külgede salendamiseks kodus. Kui hommikune võimlemine on sinu jaoks mingil põhjusel problemaatiline, siis on hea valik ka õhtune võimlemine kaalu langetamiseks. Peaasi on alustada ja mõelda tulemusele. Lugege sellest artiklist hiljem kodus treenimise eeliste ja reeglite kohta.
Miks on treening kehakaalu langetamiseks kasulik?
Laadimine mitte ainult ei aita sulatada lisasentimeetriid, vaid sellel on ka palju muid positiivseid külgi.
Nagu näiteks:
- Regulaarne treenimine aitab arendada füüsilist jõudu ja vastupidavust;
- Toniseerib kõiki keha lihaseid;
- Ainevahetus paraneb, mille tõttu kaalulangus toimub kiiremini;
- Sul on jõu- ja energiatulva, hommikul on kergem ärgata;
- Treening parandab ajutegevust ja annab kõrgendatud tuju terveks päevaks;
- Muutute saledamaks ja atraktiivsemaks, tunnete end paremini.
Põhilised harjutused
Selleks, et laadimine oleks kasulik ja ainult head tulemused, tuleb järgida olulisi soovitusi:
- Harjutusi tuleks teha regulaarselt. Olgu see kasvõi ainult 10 minutit, aga iga päev ja paremini samal ajal.
- Peate alustama lihtsast, suurendades järk-järgult koormust ja tunniaega.
- Hommikused harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks tehakse enne hommikusööki. Pärast ärkamist on soovitatav enne treeningut juua klaas vett.
- Igapäevased hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks hõlmavad vaheldumisi harjutusi erinevatele lihasrühmadele.
- Kui treenitakse mitte ainult lihaste toonuse, vaid ka kaalu langetamise eesmärgil, tuleks koostada ja arvutada spetsiaalne harjutuste komplekt, mis kestab vähemalt 30 minutit, kuna rasvavarusid hakatakse kulutama alles pärast 20-minutilist treeningut.
- Harjutuste vahel ei tohiks teha pikki puhkepause – intensiivse tempo jaoks piisab minutist.
- Rõõmsameelne muusika ja spetsiaalne varustus (köis, fitball, rõngas, pall, hantlid ja nii edasi) muudavad teie treeningu lõbusamaks ja põnevamaks.
- Tund ja 2 tundi pärast tunde ei soovitata süüa, et kaalust alla võtta.
- Alustage alati väikese soojendusega, et lihaseid soojendada, ja lõpetage treening õigesti venitusharjutustega.
- Peate välja töötama teile sobiva harjutuste komplekti.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus sellises kompleksis toovad hommikul maksimaalset kasu:
- Tehke kõigepealt soojendus, mille eesmärk on lihaste soojendamine. Tee kaelaga painutusi ja ringjaid liigutusi, pööra vaagnat, kalluta torso vasakule ja paremale, kõiguta jalgu ja käsi ning hüppa. Soojenduseks sobib hästi sörkjooks näiteks pargis või jooksulindil.
- Töötage oma käte lihaseid. Selleks saate teha kätekõverdusi või teha lihtsaid harjutusi hantlitega. Painutage küünarnukid, tõstke need risti kehaga üles, tehke mitu kordust.
- Töötage jalalihaseid. Kõige lihtsam on kükitada, aga seda tuleb teha õigesti. Hoidke põlved jalgadega samal tasemel. Ära kiirusta kükitades, harjutust aeglaselt tehes tõmbuvad hästi reie- ja tuharalihased.
Ja nüüd analüüsime erinevatele lihasrühmadele mõeldud harjutusi, mida saab lisada teie hommikusesse treeningrutiini kehakaalu langetamiseks.
Kõhulihaste jaoks
Selleks, et kõht kaotaks kaalu ja oleks elastne, treenige treeningu ajal kõhulihaseid:
- Jookse paigal vähemalt 1 minut, tõstes samal ajal põlved kõrgele, käed puusadel, proovige jõuda põlvedega peopesadeni.
- Seistes sirgelt, visake üks jalg ette, seejärel peate istuma ja naasma algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Vähemalt 20 korda.
- Istuge jalgadel, kontsad koos ja lamage selili. Asetage käed pea taha ja tõuske nii aeglaselt kui võimalik, justkui pumpaksite oma kõhulihaseid. Tehke vähemalt 10-15 kordust. Ära kiirusta!
- Lamage selili ja tõstke sirged jalad 90 kraadise nurga alla, seejärel langetage need alla ja korrake uuesti. Tehke 3 seeriat 15 kordusega. Samuti töötab suurepäraselt erinevat tüüpi keeramispressid.
Käte, kaela, selja lihastele
Seisake vastu seina, toetuge ristluule ja abaluudele, tõstke käed üles ja sirutage need aeglaselt külgedele. Algpositsioon on sama. Võtke üks käsi aeglaselt küljele ja langetage see alla ning samal ajal võtke teine küljele ja tõstke see üles. Seisukoht on sama. Käed on maas. Tõstke mõlemad käed samal ajal aeglaselt üles, ilma selga pingutamata.
Istuge sirge seljaga toolil. Langetage pea alla, tõmmates kokku kaelalihased, ja hoidke seda asendit umbes 20 sekundit. Asetage käed lauale, küünarnukid kõverdatud. Asetage lõug oma peopesale. Suruge lõuad kergelt alla, hoides kätega vastu. Hoidke seda asendit 5 sekundit, lõdvestage ja korrake uuesti. Tehke pea poolpööramine kõigepealt vasakule, seejärel paremale.
Lamage põrandal, painutage jalgu, hoidke käed kukla all. Sirutage oma pea aeglaselt oma rinnale, nii lühidalt viivitades. Lõdvestu.
Jalgade ja puusade jaoks
Laadimist ei saa ette kujutada ilma väljalöökideta, mis treenivad suurepäraselt kõiki jalalihaseid. Tõuske kummalegi jalale edasi-tagasi 3-4 seeriat 15-20 korda.
- Plie-kükid aitavad muuta teie jalad saledaks ja sobivaks.
- Lihtne, kuid tõhus treening"ratas" põletab kaloreid, pingutab jala- ja kõhulihaseid.
- Pöörake edasi, taha ja küljele. Efekti suurendamiseks võid enne kiikumist teha küki.
- Hüppa üles, külgedele, ühel ja mõlemal jalal.
- Hüppenöör.
- Jookse.
Lamage külili ja painutage ülaosa põlveliigeses enda ees. Tõstke sääre aeglaselt üles ja asetage see oma kohale. Kerejoon peaks jääma sirgeks, jälgige seda. Tehke 2-3 kordust kummagi jalaga 8-10 korda.
Lamage vasakul küljel ja asetage peopesa pea alla, tõstke sirgendatud jalg aeglaselt üles - iga jala kohta 8-10 kordust.
Lähteasend - lamad selili. Tõstke jalad üles, põlvedest kergelt kõverdatud. Suunake sokid enda poole. Esiteks viige üks jalg aeglaselt küljele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Tehke 15-20 kordust.
Külgede jaoks ja vajutage
Fitball aitab teil sooritada harjutusi kauni kõhu nimel. Nii et alustame. Põlvitage ja asetage pall endast paremale. Pange vasak jalg ettepoole, painutades seda põlveliiges. Asetage parem käsi pallile ja asetage vasak oma pea taha. Seega kallutage oma keha veidi ettepoole ja kallutage vasakule. Puusad peaksid jääma liikumatuks. Korrake liigutusi teise jalaga. 10-15 kordust.
Selline harjutus aitab treenida kõhu kaldus lihaseid. Istuge pallile sirge seljaga, jalad laiali. Veeretage fitballi tagumikuga eri suundades, kuid veenduge, et keha oleks paigal.
Lamage põrandal ja painutage põlvi, asetage need palli peale. Rullige fitballi eri suundades. Kui ülesanne tundub teile liiga lihtne, siis sooritage selle keeruline versioon - pigistage pall põlvede vahele, tõstke jalad õige nurga alla ja seejärel langetage need vaheldumisi paremale ja vasakule.
Hingamisharjutused
Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus ja aitaks kaasa kehamahu vähenemisele, tuleb õpetada õigesti hingama.
Siin on mõned põhilised harjutused algajatele:
- Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, lugege 4-ni, hoidke hinge kinni ja hingake aeglaselt rahulikult välja.
- Hingake sügavalt sisse, tõmbades samal ajal kõhtu sisse ja hingake aeglaselt välja surutud huulte kaudu. Sel ajal pingutage ja lõdvestage vaheldumisi kõhulihaseid. Korda 8-10 korda.
- Lamage selili, põlved kõverdatud. Asetage vasak peopesa rinnale ja parem peopesa kõhule. Hingake sisse ja välja, avaldades mõlema käega õrna survet. Sissehingamisel laiendage rindkere, tõmmake kõht sisse ja suruge peopesaga alla. Väljahingamisel pumbake kõhtu täis ja suruge käega kergelt rinnale.
- Istuge toolil sirge seljaga ja jalad põrandal. Hingake kõhtu, pingutades ja lõdvestades oma kõhulihaseid 8-40 korda.
Treening kehakaalu langetamiseks võimaldab teil mitte ainult vabaneda probleemsetest piirkondadest täiendavatest sentimeetritest, vaid täidab teid ka kogu päeva energia ja suurepärase tujuga. Tunned end energilise ja energilisena ning liigese- ja seljaprobleemid kaovad. Treeni regulaarselt, ole ilus ja sale!