Paljudel inimestel on raske süsivesikutevaba dieeti järgida, eriti alguses. Mitte midagi sellist. Valkude, rasvade ja tervislike vitamiinide rikaste toitude mitmekesine menüü annab energiat terveks päevaks.
Süsivesikutevaba dieet on üks tõhusamaid kaalulangetamisdieete. Selle eest, et keha ei saa oma põhitoitu - süsivesikuid, pöördub see juba olemasolevate reservide poole ja rasvakiht kaob piisavalt kiiresti.
See on dieet, milles süsivesikud puuduvad või puuduvad peaaegu üldse. Iga süsivesikuvaba dieediga päeva menüüs pole selliseid tuttavaid tooteid nagu leib, pasta või teraviljad, küll aga on palju tervislikke köögivilju ja liha. Eelkõige on selline naiste toiduplaan hea: menüü on piisavalt täis, et keha saaks sujuvalt toimida: teatavasti võib alustada rangete ja piiratud rasvasisaldusega dieetidega. Selline dieet võimaldab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka paremini kontrollida veresuhkru kontsentratsiooni, see aitab parandada südame ja veresoonte tervist, vähendab metaboolse sündroomi tekkeriski, reguleerib vererõhku.
Kuid teisest küljest on sellel ka mõned negatiivsed tagajärjed tervisele ja mõnele inimesele on see täiesti vastunäidustatud. Selles artiklis analüüsime, mis on süsivesikutevaba dieet, loetleme toiduained, mida tohib süüa, millised toidud ei sobi süsivesikuvaba dieedi jaoks ning anname ka soovitusi ja menüünäiteid. Kuid enne selle dieedi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Süsivesikuvaba dieedi olemus
Süsivesikutevaba dieet piirab süsivesikute hulka toidus. Süsivesikute asemel keskendub dieet valkudele, tervislikele rasvadele ja kiudainetele.
Kaasaegse süsivesikuvaba dieedi eelkäija on terapeutiline ketogeenne dieet. Esialgu kasutati ketogeenset dieeti laste epilepsiahoogude raviks. 90ndate keskel lõi produtsent Jim Abrahams teaduskeskuse, et tõsta teadlikkust süsivesikutevabast dieedist – tema poeg sai keto dieediga krampe edukalt toime.
Tänapäeval kasutavad süsivesikutevaba keto dieeti nii kuulsused kui ka tsüklilise spordiga tegelevad sportlased, kuid dieedimenüü on keskmise terve inimese jaoks piisavalt ekstreemne. Siin on mõned sportlase videokommentaarid selle dieedi kohta:
Kaasaegsel süsivesikuvabal dieedil on muidugi vastunäidustusi, kuid adekvaatselt läbimõeldud süsivesikutevaba dieet aitab suurepäraselt kaalu langetada ja keha tervist hoida. Süsivesikutevaba dieet on naiste jaoks kõige populaarsem viis lühikese ajaga paar kilo kaotada. Selle toitumiskava valivad sageli need, kes soovivad kiiresti 5 kg kaalust alla võtta.
Süsivesikuvaba dieedi olemus on selge ja arusaadav – keha ei saa üleliigseid süsivesikuid, mis siis kogunevad rasvu. Dieedi ajal põletab keha osa ladestunud rasvast, mitte tarbitud süsivesikutest. Põhimõte on liigse rasva kadumine.
Igasugust dieeti võib enam-vähem jäigalt järgida, kuid kui küsida endalt, milline süsivesikutevaba dieet on kõige tõhusam, siis vastus on üks – see, mille järgi saad riketeta vastu pidada. Foorum, kus selle testijad tulemusi arutavad, on täis roogade fotosid ja edulugusid.
Mida süüa süsivesikutevabal dieedil
Vee ja soola kontroll
Jooge kindlasti piisavalt vedelikku range süsivesikutevaba dieedi järgi. Iga päeva menüü peaks sisaldama vett ja sooda magustamata vett – need on joogid, mis on parim valik. Uuringud näitavad, et iga gramm süsivesikuid säilitab kehas umbes kolm grammi vett, mistõttu on süsivesikutevaba dieedi kasutamisel kaalulangetamiseks ülioluline juua rohkelt vett, sest vastasel juhul võib kehal tekkida vedelikupuudus.
Samuti ärge unustage soola. Süsivesikuvaba dieedi alguses peaks teie igapäevane menüü sisaldama ühte kuni kahte tassi puljongit. Või lihtsalt lisage toidule veidi rohkem soola.
Tervislik vahepala
Rikete vältimiseks võtke kindlasti kaasa tervislikud vähese süsivesikusisaldusega suupisted. Ettevaatust ka suupistetega – peate portsjoneid kohandama. Mida sa sööd süsivesikuvabal dieedil, kui soovid vahepala? Siin on mõned võimalused, mis sobivad süsivesikutevaba dieediga:
- kõvakskeedetud munad
- magustamata jogurt
- tavaline porgand
- peotäis pähkleid
- peotäis marju
- juustu tükk;
- õun, mandariin või pirn
- klaas teed ilma suhkruta
Mine sportima
Sa ei ole täis toitumine üksi – treenige regulaarselt, et hoida end vormis ja tervena. Lisaks võimaldab pidev pingutus süsivesikutevaba dieedi puhul kaloreid mitte arvestada. 1200 kcal süsivesikutevaba dieet on üsna näljane, kuid kui te jõusaali tähelepanuta ei jäta, võite need piirid ületada ja siiski kaalu langetada. Need, kes sõidavad iga päev rattaga tööle või on poolikud treeningrattaga, peaksid kord nädalas suurendama süsivesikute hulka toidus. Rattasõit kulutab neist palju ära, nii et kas vaheta ajutiselt spordiala või suurenda süsivesikute tarbimist. Ja loomulikult on kehaline aktiivsus võimaluste piiril vastunäidustatud.
Süsivesikutevaba dieet määrab valgurikka dieedi: sellest saab uute tugevate lihaste ehituskivi
Süsivesikutevaba dieet: toidulaud
Süsivesikute dieet: lubatud toiduainete loetelu
- Liha:veiseliha, lambaliha, sealiha, kana.
- Kala:lõhe, forell, kilttursk ja teised. Jõekala on parim valik.
- Munad:kõigi lindude munad, rikastatud oomega-3-ga.
- Köögiviljad:spinat, spargelkapsas, lillkapsas, porgand.
- Puuviljad ja marjad:õunad, apelsinid, pirnid, mustikad, maasikad.
- Pähklid ja seemned:mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned ja teised.
- Suure rasvasisaldusega piimatooted:juust, või, koor, jogurt.
- Rasvad ja õlid:kookosõli, või, seapekk, oliiviõli ja kalaõli.
Süsivesikute dieet: nimekiri toitudest, mida ei tohiks süüa
- Suhkur:karastusjoogid, puuviljamahlad, kõikvõimalikud maiustused, jäätis ja muud suhkrut sisaldavad toidud.
- Töödeldud põllukultuurid: nisu, riis, oder ja rukis, samuti leib, teravili ja pasta.
- Transrasvad:hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlid.
- Dieet ja madala rasvasisaldusega toidud:piimatooted, teraviljad või kreekerid, mis on madala rasvasisaldusega, kuid kõrge suhkrusisaldusega.
- Kõrgelt töödeldud tooted:kõik pooltooted on keelatud.
- Tärkliserikkad köögiviljad:Kui järgite süsivesikutevaba dieeti, piirake oma dieedis tärkliserikkaid köögivilju.
Süsivesikuvaba dieet: toidud, mis tekitavad kahtlust
Võime julgelt lisada musta kohvi ilma piima, veini ja šokolaadita nende toitude loetellu, mida võid süsivesikuvaba dieedi raames juua või süüa. Kuid ainult mõõdukalt. Tavaliselt söövad nad tumedat šokolaadi ja joovad kuivi veine, millele pole lisatud suhkrut.
Süsivesikutevaba dieet: toitude loetelu koos nende süsivesikute "väärtusega"
- Apelsinimahl, klaas - 25 grammi
- Keskmise koorega ahjukartul - 51 grammi
- Pannkook - 15 grammi
- Klaas maisihelbeid - 26 grammi
- Täistera leiva viil - 13 grammi
- 1/2 tassi värsket brokkolit - 2 grammi
- Pool tassi herneid - 10 grammi
- Lõss, klaas - 12 grammi
- Rasvavaba jogurt täidisega - 40 grammi
Toidupakkidel on alati kirjas, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid need sisaldavad, nii saad lihtsate arvutuste abil viimaste koguse minimeerida. Näiteks saab selgeks: süsivesikutevaba dieet ei tähenda üldse leiba.
Süsivesikutevaba dieet: menüü 7 päevaks
Alla 50 grammi süsivesikuid päevas – kui sellest piirist kinni pead, võid kindel olla – see on süsivesikutevaba dieet. Menüü ja toidutabel on kergesti õpitavad ning dieet on väga rahuldustpakkuv – just selle poolest on kuulus süsivesikutevaba dieet. Tõhusa kaalulangetamise nädalamenüü sisaldab erinevaid maitsvaid roogasid – vaadake ise.
Kui teie valik on süsivesikutevaba dieet, planeerige oma toidukorrad ette. Valgutoodete lahedast kombinatsioonist on palju variatsioone!
esmaspäev
- Hommikusöök: omlett erinevate köögiviljadega, praetud võis või kookosõlis.
- Lõunasöök: mustikajogurt ja peotäis mandleid.
- Õhtusöök: juustuburger ilma kukliteta, serveeritud köögiviljade ja salsakastmega.
teisipäeval
- Hommikusöök: peekon ja munad.
- Lõunasöök: hamburger ilma kuklite ja roheliste köögiviljadeta.
- Õhtusöök: lõhe või ja köögiviljadega.
kolmapäeval
- Hommikusöök: võis või kookosõlis praetud munad ja köögiviljad.
- Lõunasöök: krevetisalat oliiviõliga.
- Õhtusöök: grillkana köögiviljadega.
neljapäeval
- Hommikusöök: omlett erinevate köögiviljadega, praetud võis või kookosõlis.
- Lõunasöök: kokteil kookospiima, marjade, mandlite ja valgupulbriga.
- Õhtusöök: praad ja köögiviljad.
reedel
- Hommikusöök: peekon ja munad.
- Lõunasöök: kanasalat oliiviõliga.
- Õhtusöök: veiseliha kotletid köögiviljadega.
laupäeval
- Hommikusöök: munapuder erinevate köögiviljadega.
- Lõunasöök: jogurt marjade, kookose ja peotäie kreeka pähklitega.
- Õhtusöök: lihapallid köögiviljadega.
pühapäev
- Hommikusöök: peekon ja munad.
- Lõunasöök: kookospiimakokteil, tilk koort, valgupulber ja marjad.
- Õhtusöök: grillitud kanatiivad toore spinatiga.
Süsivesikutevaba dieet: miinused ja vastunäidustused
Enamik inimesi võib alustada süsivesikutevaba dieeti ilma tõsiste riskideta, kuid on inimeste rühmi, kes peaksid alustama toitumispraktikatega ainult arsti juhiste järgi:
- diabeetikud ja insuliini võtvad inimesed;
- kõrge vererõhuga inimesed;
- rasedad ja imetavad naised;
- neeruhaigusega inimesed;
- noorukid;
- maksahaigusega patsiendid;
- ettevaatusega - need, kellel on perekonnas esinenud neeru- või maksahaigusi, südame- või veresoonkonnaprobleeme;
- need, kellel on tavaliselt üsna madal veresuhkru kontsentratsioon;
- ainevahetushäiretega inimesed;
- Inimesed, kes võtavad ravimeid, mis mõjutavad glükoosi ja/või ketooni taset.
Isegi kui olete terve, konsulteerige kindlasti spetsialistiga, võib-olla ei sobi dieet teile. Lisaks on paljud meditsiinilised uuringud tuvastanud süsivesikutevaba dieedi võimalikud riskid.
Lühiajalised terviseriskid:
- krambid
- kõhukinnisus
- kardiopalmus
- kõrge kolesterool
- peavalu
- iiveldus
- vähenenud sportlik jõudlus
Kõiki süsivesikuvaba dieedi nõudeid on piisavalt raske järgida neil, kes eetilistel põhjustel eelistavad taimetoitlust või veganlust; sellistel inimestel on üsna raske oma toitumist dieedil kohandada, et saada õiget kogust valku. See võib mõjutada ka nende tervist, üsna kiiresti.
Lisaks võivad süsivesikuvaba dieedi algfaasis, kui keha pole veel uue energia hankimise viisiga kohanenud (ja tavaliselt töötleb süsivesikuid kütuseks), ilmneda järgmised ebameeldivad kõrvalnähud:
- halb hingeõhk
- väsimus
- dehüdratsiooni sümptomid
- halb tuju
- apaatia
- võimetus keskenduda
Kui keha kohaneb süsivesikutevaba dieediga, võivad need kõrvalnähud kaduda, kuid ei pruugi kaduda. Selleks, et süsivesikutevaba dieeti kaalu langetamiseks võimalikult õrnalt läheneda, võib menüüs esialgu olla teatud kogus süsivesikuid. Toitumisspetsialistid soovitavad neist loobuda mitte korraga, vaid järk-järgult, vähendades järk-järgult nende tarbimist. Kaalu langetamiseks mõeldud süsivesikutevaba dieedi lõppedes võivad toidud sisaldada ka järjest rohkem süsivesikuid – naasete sujuvalt tavapärase dieedi juurde. Sel juhul on lisakilode tagasituleku tõenäosus minimaalne.
Süsivesikuvaba dieedi pikaajalised terviseriskid:
- toitumisalased puudused;
- luutiheduse vähenemine;
- seedetrakti probleemid.
Lihtsad retseptid süsivesikutevabaks dieediks
Kookosõlis praetud munad ja köögiviljad
Koostis: kookosõli, värsked köögiviljad või külmutatud köögiviljasegud (porgand, lillkapsas, spargelkapsas, rohelised oad), munad, vürtsid, spinat (valikuline).
Juhised:
- Lisa pannile kookosõli ja lülita kuumus sisse.
- Lisa köögiviljad. Kui kasutad külmutatud segu, lase köögiviljadel mõni minut veidi sulada.
- Lisa 3-4 muna.
- Lisa maitseained – kas segu või lihtsalt sool ja pipar.
- Lisa spinat (valikuline).
- Prae pehmeks.
Praetud kanatiivad ürtide ja salsakastmega
Koostis: kanatiivad, vürtsid, ürdid, salsakaste.
Juhised:
- Hõõru kanatiivad enda valitud maitseaineseguga.
- Pane need ahju ja küpseta 180-200 °C juures umbes 40 minutit, kuni need on pruunid.
- Serveeri ürtide ja salsaga.
Hambutud juustuburgerid
Koostis: või, veisehakkliha, cheddari juust, toorjuust, salsakaste, vürtsid, spinat.
Juhised:
- Lisa pannile õli ja keera kuumus sisse.
- Pimedad hakklihakotletid ja prae pannil, lisa maitseained.
- Keera pätsikesed pehmeks.
- Lisa paar viilu cheddarit ja peale veidi toorjuustu.
- Alanda kuumust ja kata, kuni juust on sulanud.
- Serveeri toores spinatiga. Kui soovid, võid pannilt võetud rasvaga puistata ürte ja spinatit.
- Mahlasemate burgerite jaoks lisa veidi salsat.
Kas burgerid, praed ja peekon aitavad teil kaalust alla võtta? Jah, sest süsivesikutevabal dieedil süüakse neid ilma leivata.
Peekon ja munad
Peekon ei ole tegelikult tervislik toit, kuid üks-kaks korda nädalas saate seda endale lubada süsivesikutevaba dieedi järgi ja see on süsivesikutevaene.
Koostis: peekon, munad, või, sibul või küüslauk (valikuline).
Juhised:
- Haki sibul või küüslauk peeneks, prae väheses õlis.
- Prae samas õlis peekon.
- Kui liha on valmis, tõsta see taldrikule ja murra sellest sulatatud rasva sisse 3-4 muna. Prae pehmeks.
- Tõsta munapuder peekoniplaadile. Head isu!
Süsivesikute pizza
Koostis: õli, sibul, küüslauk, peekon, hakkliha (või muu liha), salsakaste, maitseained, juust. Soovi korral võite lisada seeni, hapukurki või marineeritud kurki ning serveerimisel rohelist.
Juhised:
- Lõika olemasolev liha viiludeks ja haki ka sibul.
- Prae kõik peale juustu õlis läbi, sega kastmega, lisa maitse järgi vürtse.
- Puista üle rohkelt juustuga või lisa ilu huvides peekoniviilud.
- Saatke tulevane pitsa 30-40 minutiks ahju temperatuuril 180-200 kraadi.
Viie minuti šokolaadimagustoit
Koostis: toorjuust, koor, vanilliin, kakaopulber, sool, süsivesikuteta magusaine.
Juhised:
- Vahusta toorjuust mikseriga maksimumkiirusel.
- Vähenda pööret minutis ja klopi juustu hulka aeglaselt koor ja vanilliin.
- Lisa magusaine, kakaopulber ja näpuotsaga soola ning sega, kuni see on täielikult lahustunud.
- Lülitage uuesti sisse maksimumkiirus ja vahustage segu veel 1-2 minutit.
- Serveeri kohe, kaunista marjadega või valmista segust jäätis.