Pole saladus, et selleks, et kaalust alla võtta, tuleb vähem süüa. Kui te sooritate seda retsepti juba ei ole halb. Siiski on vaja, mitte lihtsalt on vähe, tuleb tähelepanu pöörata ka toote energeetilist väärtust, st – kaloreid. Kalorite pille mängivad sisukas roll, sest just sel määral, et mõõta, kui palju energiat on meil vaja, et vajab meie keha ja meie igapäevane tegevus. Ja selleks, et kaalust alla võtta, on vaja teha kaloreid vähem, kui kasutatud.
Kust alustada?
Alustada tuleb arvutada, kui palju kaloreid on vaja elu meie keha: vereringe, hingamine, kasv, seedimine ja nii muutuvad selles meile aitab valem südamiku vahetamine (OO).
9,99 × kaal + 6,25 × kasvu – 4,92 × vanus – 161
See valem, mis on heaks kiidetud American Association of Toitumisspetsialistidega, mis võimaldab võimalikult täpselt loendada vajalikke kaloreid puhkeseisundis.
Edasi me loota vajalikke kaloreid päevas, et meie tegevus: töö, sport, majapidamistöid jne §
Valem üldise tarbimise võimsus:
Arv, mis on saadud eelmises loota, et ajapikku koefitsient, mis sõltub oma elustiili:
- väheliikuv eluviis x1,2;
- kerge kehaline kuni 3 korda nädalas x1,37;
- trenni kuni 5 korda nädalas x1,46;
- treening kõrge intensiivsusega kuni 5 korda nädalas x1,55;
- spordiga iga päev x1,63;
- üle intensiivsed õppused iga päev või kaks korda päevas x1,72;
- raske füüsiline töö või kõrge-intensiivsus tunnid rohkem kui kaks korda päevas x1,9.
Number, mis sul juhtus, see kalorite hulk, mida saab tarbida iga päev, kartmata dial kaalu. Kuid meil on vaja, mitu kalorit päevas kehakaalu. On kaks võimalust selle välja tuua:
- Ära 200-500 kcal üldisest energia tarbimine (WEM).
- Vähendada kcal WEM 15-20%.
Seejuures toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt mitte vähendada kilokalorit madalam tulemus valemid ühise vahetada (OO). See soodustab aeglasemat ainevahetust ja hävitamise lihasmassi.
Kas on vahe kaloreid ja kcal?
Kalorite kasutatakse nagu füüsika ja dietoloogia. 1 kalor on poolt – see on juba 1 kg kaloreid, st – kilokalorit, mis tähendab, et energia hulk, mis on vajalik eelsoojendus 1 kg vee 1⁰ C. See on dietoloogia kaloreid ja kilokalorites – see on üks ja sama! 1 Kalor = 1 kcal.
"Kasulikke" allikad kaloreid
Selleks, et kaalust alla võtta, on vähe vähendada tarbitud kcal, tuleb leida õigeid tooteid, mis ei ole soodustab rasva ladestumist massid.
Hommikusöök:
Hommikusöögiks vali aeglased süsivesikud:
- teravilja;
- puuvilju;
- kuivatatud puuviljad;
- madala rasvasisaldusega piimatooted.
Putru tuleb keeta vees, kuid juba pärast valmistamist saab lisada madala rasvasisaldusega koor. Saab süüa täpsemalt puu või lisada puder kuivatatud puuviljad. Seejuures arvestage, et kaloreid суxофруктаx rohkem, kui puu аналогаx (ploomid – ploom, rosinad ja viinamarjad, kuivatatud aprikoosid – aprikoosi ja t. p.), nii nagu puu täis vett ja суxофруктаx seda ei ole.
Lõunasöök:
tailiha;- kala;
- taimsed salatid;
- madala rasvasisaldusega juustud;
- taimsed õlid;
- köögivilja supid;
- kaunviljad.
Kui süüa kodus, ei ole laisk, loe kaloreid valmis roogasid. Black kaalud, kalkulaatorit ja notepad, kuhu saad salvestada tulemused nende poolt esitatud arvetele.
Õhtusöök:
- aeglased süsivesikud (teravilja ja köögiviljad);
- madala rasvasisaldusega kohupiim;
- keedetud kana rinnatükk;
- kala.
Viimane söögikord peaks olema 3 tundi enne magamaminekut, muidu kõik edasi oma reied ja kõht kujul naha ja nahaaluse rasvkoega.
Loodame, et sa mõistnud, kuidas on omavahel seotud kaloreid ja oma kaalu, ning ka see, et esimene ja teine saab hõlpsasti õppida, kuidas juhtida. Tulemus ei sunni end ootama – pärast esimest päeva on tasakaalustatud toitumine sa tunned end puhtam, lihtsam ja tervislikum.