Menüü koostamisel õige toitumine nädal tuleb kinni kaks peamist eesmärki: luua kalorite puudujääk salenemist tänu erandid dieeti kõrge kalorsusega toodete ja tagada organismi kasulikke toitaineid.
Alus toitumist õige toitumine peaks olema kõrge valgusisaldusega toiduained (liha, kala, kohupiim), mis stimuleerivad ainevahetust ja on väärtuslikud allikad asendamatuid aminohappeid.
Ka on soovitav kasutada ainult liitsüsivesikuid (täisteravilja ja mitte-tärkliserikkad köögiviljad), et tagada organismi energiat, põhjustamata kogunemine rasvkude.
Alates toidu menüü on vaja vältida lihtsaid süsivesikuid, mis on kiire pealetung nälga, kehakaalu tõus ja pidev väsimus.
Eelistada küllastunud rasvad taimset ja loomset päritolu (mitte üle 30 g päevas), kuna puudus rasvhapete aeglustab ainevahetust, vähendab tootmist organismis naissuguhormoonide ja põhjustab menstruaaltsükli häireid. Allikad kasulikud rasvad on pähklid, seemned päevalill, rasvane kala.
Peamised põhimõtted
Tõhusalt salendav ja säilitada optimaalse tulemuse, vaid ka hea enesetunde käigus kaalulangetamiseks tuleb harjutada integreeritud lähenemisviisi toitumine, mis koosneb järgmistest põhimõtetest:
- Välja jätta menüüst keelatud toitu ja jooke.
- Juua optimaalne vee kogus päevas (30 ml 1 kg kehakaalu kohta).
- Säilitada päevane kalorite normi (alates 1200 kcal 1600 kcal). Loota energiasisaldus tooteid saab kasutada kalorite tabeli.
- Kogus valke, süsivesikuid, rasvu ja süsivesikuid igapäevane menüü peaks olema 40-45% valku 15-20% rasva ja 30-40% süsivesikuid.
- Kasutada reegel plaadid: pool osa peamise söögikorra peaks võtma köögiviljad, ja veerand valgud (liha, kodujuust) ja süsivesikuid (teravili).
- Puu tarbida kuni 16.00 ning lubatud magus (mesi, kuivatatud puuviljad), — 12.00.
- Vältida ülesöömist, sest alkoholi tarbimine on suurem kogus toitu viib suurenenud päevane kalorite ja pidurdab protsessid kehakaalu.
- Süüa aeglaselt ja hoolikalt närige, et soodustada normaalne toitainete imendumist.
- Kontrollida soola tarvitamist, sest liigne sool viib ödeemi.
Mida võib süüa ja mida ei saa (tabel)
Üks põhimõtteid õige toitumine pillid on kasutada tooteid, mis ei põhjusta rasva suurenemine, samuti tagab vajaliku energia tase kogu päeva vältel.
| Mida võib süüa | Mida ei tohi süüa |
|---|---|
| Pasta | |
| Küpsetised välja wholegrain nisu, rukis, tatar, mandel, kaera jahu, suhkrut | Valge leib nisujahu kõrgem sort, magus küpsetiste |
| Liha | |
| Taine sealiha, jänes, veiseliha | Rasvane sealiha, veiseliha. Vorstitooted |
| Lind | |
| Kana, kalkun | Part, hani |
| Kala ja mereannid | |
| Tursk, heik, chum, haug, ahven, mullet, tuunikala, stauriidi, heeringas, forell, räim, süsika. Merikapsas, krevetid, austrid | Soolatud, suitsutatud kala, konservid, makra |
| Muna | |
| Kõvaks keedetud kujul omlett, koosseisus roogasid | |
| Piimatooted | |
| Kodujuust (1-8% rasva), keefir, jogurt, lahja hapukoor | Rasvane kohupiim, hapukoor, rõõsk koor. Pood jogurt lisanditega, glasuuritud juust |
| Teravili | |
| Roheline ja pruun tatar, bulgur, odra, krupa "Artek", kaerahelbed, pruun riis. Herned, kikerherned, puder, läätsed, oad | Kaerahelbed kiire keetmine, granola, suhkur, valge riis, manna |
| Õli | |
| Oliivi -, linaseemne -, kookospähkli -, päevalille-ja muud liiki taimseid õlisid. Või ja ghee | Margariin, majonees |
| Köögiviljad | |
| Kurgid, tomatid, porgand, sibul, kapsas, punane, hiina, lillkapsas, kapsas, baklažaan, avokaado, suvikõrvits, paprika, spinat, lehtsalat, spinat, petersell, till. Hapukapsas | Hooldamine. Kartuli püree kujul või röstitud |
| Puuviljad | |
| Õunad, pirnid, ploomid, vaarikad, kirsid, maasikad, kirsid, sõstrad, mooruspuu, virsikud, apelsinid, mandariinid, greibid, aprikoosid, kiivi. Piiratud: banaanid (1 tk päevas), viinamarjad | |
| Kuivatatud puuviljad ja pähklid | |
| Pähklid, kašupähklid, sarapuupähklid, muskaatpähkel, pistaatsia, mandlid (mitte rohkem kui 20 g päevas). Ploomid, datlid, viigimarjad, aprikoosid, mango, kuivatatud aprikoosid (mitte üle 25 g päevas) | Maapähklid, rosinad ja datlid suurtes kogustes |
| Magustoidud | |
| Mesi, siirup kuupäevad, suhkruasendajaid, must šokolaad | Kondiitritooted, jäätis, kommid, piima-ja valge šokolaad, küpsised |
| Joogid | |
| Must, roheline, piparmünt, kummel kohvi, tee, sigur, odra juua ilma suhkruta | Alkohol, magusad gaseeritud joogid |
Kuidas koostada menüü
Et toit on pöördutud kasuks ja aitas kaalu vähenemist, on oluline järgida reegleid luua menüü nädal arvestades organismi füsioloogilisi vajadusi:
- iga päev tarbida norm valku (1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), mis jagatakse kogu päeva;
- hommikusööki soovitatakse süüa toite, mis sisaldavad valku ja aeglaste süsivesikute pikka tunne täiuses, näiteks omlett ja puder, pannkook kohupiima täidisega ja nii edasi;
- lõuna peaks koosnema valgu -, süsivesikute-ja aedvilja, et tagada organismi vitamiine ja kiudaineid;
- söögikordade arvu päevas on arvutatud individuaalselt sõltuvalt päevakava;
- ei maksa võtta toitu ilma tunne nälga, sest alkoholi tarbimine on isegi kasulik toit ilma füsioloogiline vajadus viib overeating.
Menüü õige toitumine nädal
Proovi menüü õige toitumine iga päev koosneb rikas ja tervislikke roogi vastavalt tasakaalu valke, rasvu ja süsivesikuid, mis mitte ainult aitavad tõhusalt alandada kaalu, kuid annavad organismile vajalik energia tase kogu päeva vältel.
Esmaspäev
- Hommikusöök: võileib välja täistera leiba, keedetud muna, juust, kohv piimaga;
- Lõunasöök: karbonaadi alates türgi, hautatud bulgur, köögiviljad, õun;
- Lõunasöök: kohupiim kook marjadega;
- Õhtusöök: kana salat, kurk ja kapsas.
Teisipäev
- Hommikusöök: juustukoogid (banaan suhkru asemel), hapukoor, tee või kohvi;
- Lõunasöök: salat tuunikala, banaan;
- Lõunasöök: pannkoogid maksa, salat tomat ja kurk;
- Õhtusöök: küpsetatud lõhe spargelkapsas.
Kolmapäev
- Hommikusöök: rukis leib, avokaado, juust, kohv piimaga;
- Lõunasöök: kalkuni filee grillitud, keedetud tatar, kurk, kiivi;
- Lõunasöök: köögiviljasupp rulli pita leib välja wholegrain jahu;
- Õhtusöök: juust-valgu pajaroog.
Neljapäev
- Hommikusöök: pannkoogid välja wholegrain jahu, kohupiim marjadega;
- Lõunasöök: kana, pasta on valmistatud kõva nisust, tomati ja juustuga, pirn;
- Lõunasöök: küpsetatud õunad ja virsikud;
- Õhtusöök: keedetud krevetid, salat, muna, sibula ja sidrunimahlaga.
Reede
- Hommikusöök: omlett 3 muna, tomat, roheline tee;
- Õhtusöök: küpsetatud kalkun koos suvikõrvits ja paprika paprika, tšiili hanemalts, kirsid;
- Lõunasöök: kartulipüree juustu ja banaan;
- Õhtusöök: pirukas lõhe ja lillkapsas.
Laupäev
- Hommikusöök: võileib välja rukkileiba juustuga ja avokaado, kohvi;
- Lõunasöök: keedetud krevetid, pruun riis, salat, pekingi kapsas, õun;
- Lõunasöök: kodujuustu jogurtiga ja pähklid;
- Õhtusöök: küpsetatud šampinjonid, salat.
Pühapäev
- Hommikusöök: pannkook, kodujuust, pähklid;
- Lõunasöök: kana kotletid paar, köögiviljad, puuviljad;
- Lõunasöök: kreeka jogurt marjadega;
- Õhtusöök: paltus, salat.
Retseptid
Suur hulk olemasolevaid toidu menüü annab võimaluse valmistada maitsvaid toite, liha, kala, teravilja ja kohupiima, samuti kasutada peaaegu kõiki võimalusi termilise töötlemise toitu.
Tomati supp-puder
Et süüa suppi, vaja 800 g tomateid, kaks sibulat ja küüslauku (2 küünt), porgand ja petersell.
Sibul lõika rõngad, porgand, hakitud riiv ja prae õlis 5-7 minutit. Edasi kaste segada tomatid ja hauta kaane all keskmisel kuumusel 10 minutit. Pärast keedetud supp maitsesta ürtide, soola ja lisada maitseained ja seejärel jahvatatud kasutage segisti. Serveeri tomati supp hapukoorega.
Kana ja spinati
Koostisained: kana (kilo), külmutatud või värsket spinatit (250 g), juust (100 g), sibul (1 tk), paar küünt küüslauku, hapukoor (200 g), taimne õli ja maitseained.
Kana filee lõigatakse pikuti mitu osa, mille paksus on umbes 1 cm, soola. Ka hakitud sibul ja pestud spinat. Edasi kuumal pannil ja pane 1 spl õli, spinat, hapukoor, lasta läbi pressi küüslauk ja sool. Hautatud kogu 5-7 minutit.
Põhja kuju küpsetamiseks pane tükid kana, ja seejärel hautatud spinat ja riivitud juust. Roog küpseta ahjus 15-12 minutit.
Küpsetatud kotletid veiseliha
Küpseta kotletid, kasutavad 1 kg veisehakkliha, sibul, 200 g kapsast, 2 muna, soola, pipart.
Sibul lõigata ja jahvatatud sukeldatavad blender ja kapsas twist veski, nagu hakkliha. Segada kõik koostisosad, vormi kotletid ja panna ahjuplaadile, koos pärgament paberil.
Kotletid küpsetatud ahjus juba 40 minutit. Serveeri roog koos salatiga.
Hash on jogurt
Valmistamiseks räsi vaja hautatud või keedetud kana rinnaliha, keedetud muna, redis ja avokaado, kurk, petersell, till, sibul, keefiri, mineraalvesi.
Rindade, muna, kurk, avokaado, redis ning lõika kuubikuteks hakitud petersell. Edasi koostisosad ja vala jogurt ja mineraalveega (pool tassi), lisada soola.
Omlett krevettidega
Koostisosad omlett: 200 g külmutatud krevette ja spargelkapsas, 4 muna, 0,5 tassi piima, soola, maitserohelist.
Muna vahukoor piima ja soolaga. On non-stick pannile tükeldatud krevetid, paprika, brokkoli ja kalla vahustatud segu. Küpseta omlett tuleb kogu 5-7 minutit kaane all, keskmisel kuumusel. Enne serveerimist lauas omlett saab puista koos maitsetaimed.
Küpsetatud šampinjonid
Toiduvalmistamise nõud on vaja seened (700 g), balsamico äädikas (40 ml), 3 küüslauguküünt, õli (2 spl), soola, pipart ja muid vürtse maitse järgi.
Valmista marinaad: tükelda küüslauk ja sega soola, vürtside, õli ja äädikas.
Seened tuleb pesta, ja suuremad seened lõika 2-3 tükki. Seejärel seened ja vala marinaad, segada ja jätta 25-30 minutit. Edasi seened ja küpseta alla pärgament paberil või plaadil juba 20 minutit temperatuuril 200 kraadi.