Igaüks, kes on pühendunud ideaalne näitaja, peab mõistma, et söömine järjest, olla sale ja ilus ei õnnestu. Ei pruugi istuda ranget dieeti iga päev. Salendav ja tõhus kaalulangus piisavalt kinni tervisliku eluviisi ja õige toitumise põhimõtteid.
Aluseks PP peitub loendussüsteemid kaloreid ja valke, rasvu, süsivesikuid. Tervislik menüü sisaldab lihtsaid, maitsvaid ja tervislikke toite. Mis kõige tähtsam – õigesti valida retseptid, et oleks käepärast vajalikke tooteid, valida toiduvalmistamise meetod. Retsepte õige toitumine sobivad mitte ainult tasakaalustatud toidu omastamist, neid saab süüa hommiku -, lõuna-või õhtusöök kogu perele.
Üldised soovitused
Õige toitumise korral peaks sööma tihti, aga väikeste portsjonite kaupa. On väga oluline, et õigesti valida tooteid, mis sobivad hästi omavahel. Kui on vastuolus, see mõjutab töö seedetrakti. On PP liiguvad järk-järgult. Sisestage tooted on uued järk-järgult. Ei tegele anti kaloritest. Piisav päevane norm on tunnistatud maht on 1200 kcal. Aga kui sa oled võimsuse raske, minge fitness ja sõidad võimalikult aktiivne elu, standard võib olla muutunud.
Lugege alati koosseisu ostetavate toodete puhul. Neid peab olema võimalikult vähe suhkrut, tema asendajad, rasva ja erinevate säilitusaineid. PP ei tähenda radikaalne loobumine magus. Keha vajab glükoosi ja endorfiine, kuid küpsetiste ja magustoitude saab valmistada otstarbekalt kujundi. Kindlasti tuleks loobuda:
- gaseeritud magusaid jooke;
- pooltooted;
- kiirtoidu;
- majoneesi;
- pagaritooted valged sordid jahu;
- poest maiustusi (küpsised, kommid, kuklid).
Tervislik toitumine peab olema tasakaalus. Kõige olulisem asi, mida tuleb mõista, PP – see ei ole dieet, see on elustiil, see uus stiil, mis tuleb ise võtta. Kunagi ei Morita ise nälga. Tavaliselt "ei söö pärast kella 18:00" on ammu aegunud. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut. Nii et kui sa magama keskööl, õhtusöök mahub 21:00. Üks tingimus – toit peaks olema lihtne, lugege kalorsusega toite.
Kokk PP tuleb paar, aeglane pliit, ahjus. Vältida praadimiseks pannil. Kui oli vaja midagi praadida, kasuta paar tilka oliiviõli, mitte taimeõli, ning parem on osta pann teflon või pliit ja süüa üldse mitte rasvu.
Esimene pool päeva
Aeg enne lõunat on ideaalne vastuvõtt liitsüsivesikuid ja kiudaineid, st teravilja -, köögivilja -, saia tooted (aga ainult nisu kõva, kaera kliid). Suurepärane lahendus muutub pannkook välja kaerahelbed, mis on võimalik esitada magusate ja köögivili täidistega. Selline toit kaua seedida, annab energiat ja jõudu.
Mida süüa hommikusöögiks, et ennast ja lapsi, et hommikune repast on toonud kasu, kavandab iga, kes jõudis PP. Pakume mõned retseptid terve hommiku, et valmistada foto tasemele ei ole raske.
Squash kuklid
Cooking see maitsev roog kodus on teile vaja on:
- squash – 600 gr;
- muna – 2 tk;
- terve nisu jahu – pool tassi;
- küüslauk, ürdid ja maitseained maitse järgi.
- Suvikõrvits pesta, koorida ja riivida.
- Lisada squash ülejäänud koostisosad ja segada.
- Selle vormi pärgament jaotada tainas, küpseta ahjus pool tundi temperatuuril 200 kraadi.
Banaan pannkook
Fännid magustoidud ei jää ükskõikseks enne banaan pliinide. Et neid tegema pead:
- 3 banaani;
- 1 muna;
- 1 spl väherasvast jogurtit;
- 1 spl maisi-või kaerajahu.
- Banaanid puhasta, puder natuke kahvliga.
- Lisada jogurt ja muna, sega blender.
- Kirjuta jahu segu, hoolikalt segada tainas.
- Kuiv või hõõrutud oliiviõli pannil praadida pannkoogid mõlemalt poolt kuni kuldne-pruun koorik. Serveeri sooja.
Valgu pannkoogid
Et rõõmustada ennast ja lähedasi, valmista hommikul odav, aga kasulik valgu pannkooke. Selle jaoks on sul vaja:
- 200 gr rasvatut kodujuustu;
- 2 spl kaerajahu või kliisid;
- 150 ml piima;
- 3 munavalget;
- stevia või mesi.
- Kõik koostisosad pane kaussi, sega blender.
- Prae pannil ilma õlita.
- Serveeri koos puuviljade ja marjade tee.
Ka hommikusöök imehästi juustukoogid kohupiima või pajaroog kohupiim, kaerahelbed või tatar. Toiduvalmistamise ajal iga sööki ei ületa 20-30 minutit. Kalorite kas hommikusöök on kõige suurem, sest tuleb laadida keha jõudu ja energiat kogu päevaks.
Teine pool päevast
Lõuna – ajal kursust. Suurepärane võimalus muutuvad supid ja salatid. Koostades menüü nädalas, kindlasti võtke endale teadmiseks järgmised söögikohtade.
Kana oad
Selline roog on küps lõunasöök, pärast mida saab juua klaas mahla või tassi teed. Alternatiivina peamise komponendi saab kasutada kalkun. Selle valmistamiseks võta:
- kanafilee 350-400 gr;
- oad 450 gr;
- kirsstomatid;
- pesto;
- maitseained maitse järgi.
- Pann määri oliiviõliga, prae seda oma kana rindade vürtsid.
- Eelnevalt hõõruda läbi oad vees 4 tundi, seejärel keeda kuumutamiseks pannil, lisada tomatid ja pesto.
- Paneme kõik komponendid ja piinatakse edasi väikesel tulel veel 5-7 minutit.
Kotletid veiseliha
Et kotletid tuleb võtta tükk liha (500 gr) ja ise valmista täidis. Pood analoogid on parem mitte kaasa võtta. Lisaks veiseliha teil on vaja:
- lõss – 70-100 ml;
- sibul – 1-2 tk;
- soola ja pipart maitse järgi.
- Sibul puhastada, lõigata suurteks tükkideks ja pane kaussi segisti.
- Lisa piim ja sega.
- Hakkliha soola ja pipart, tutvustame lisage sibul segu. Kõik segatakse hoolikalt.
- Vormi koogid, pane need koos pärgament küpsetuspaberiga ja saadame ahi 45 minutit 180 kraadi juures.
Küpsetatud kala
Kala – proteiini allikas ja mikroelemente. Vali madala rasvasisaldusega sorte. Suurepärane lahendus muutub süsika. Teha maitsvat ja mahlane kala retsepti PP, siis on vaja:
- 6 tk. filee Pollock (kogumass umbes 500-600 gr);
- poolaastaga sidruni;
- 5 spl õunamahla;
- 1 sibul;
- soola ja pipart.
- Kalafilee pesta, kuivata, hõõru soola ja vürtsidega, puistatakse mahla tsitrust.
- Kile, määrida oliiviõliga, pane kalafileed, puista pool rõngad sibul, vala õunamahl.
- Mähi kala ja saadame ahju, mis on eelsoojendatud 200 kraadi juures 40 minutit.
Serveeri roog saab ahjuviljadega — brokkoli, lillkapsas, suvikõrvits, baklažaan.
Enne magamaminekut
Söök ööseks peaks olema kerge ja madala kalorsusega. Õhtusöök kõige parem on süüa madala rasvasisaldusega kodujuust, salat, mereannid (kalmaar, keedetud kala paar), omlett ilma munakollased, kala lihapallid. Loetelu võiks jätkata, peaasi – et tabada sisu ja järgima üldisi eeskirju PP. Pakume salat retseptid, mis on hea õhtusöögi jaoks.
Salat redis
Ribadeks lõigatud redis ja porgandid on võrdsetes osades. Lisa küüslauguküüs peotäis hakitud kreeka pähkleid, puistatakse sidrunimahl ja oliiviõli, soola, pipart, segada ja süüa.
Salat "Vkusnuypirogek"
Õrn ja maitsev salat sa küpseta 10 minutit. Selleks võta 100 g sellerit ja kurk, lõika kuubikuteks. Kaks keedetud muna ka lõigata ja lisada köögiviljad. 50 g väherasvast juustu riiv. Soovi korral lõika ürdid, küüslauk. Maitsesta soola ja riietatud lahja hapukoorega.
Peedi salat
Valmistamiseks on vaja võtta 100 gr keedetud peet, porgand ja kurk. Hõõru kõik koostisosad on riiv, lisada soola, pipart, lisa ürdid ja oliiviõli. Salat on valmis, ja saab kätte tema lauale.
Suupisted
Küsimus snacking on alati eriline olukord aruteludes ja reeglite sport, eraldi või teist liiki toitu. Suupisted vaja, sageli nimetatakse neid teise hommikusöögi ja kellaviietee. Aga mis kõige tähtsam – õigesti näksida. Toit peaks olema kergesti imenduda ja on väike portsjon. Suurepärased võimalused snacking on:
- smuutisid;
- puuvili;
- portsjon väherasvast jogurtit;
- kaerajahu küpsised;
- praetud tibu;
- kuivatatud puuviljad;
- tra pajaroog ja nii edasi
Õige toitumine ei ole võimalik kasutada ainult la tablette, kuid komplekti lihasmassi. On oluline, et elektrienergia sportlased, kes on läinud lihaga. Nende puhul on rõhku tuleb teha keerulised süsivesikud, mitte oravad.
Koostada PP menüü kuu on keeruline. Kõigepealt planeeri oma dieeti nädalas. Kui saad kasutada, ja õpid, kuidas õigesti valida roogasid vastavalt ajapikku päeva, kaloreid ja muid parameetreid, võib keeruliseks ülesandeks.
Ära unusta vihjeid toitumisspetsialisti, sportige, joo palju vett, jalutage värskes õhus ja vältida stressi. Ainult terviklik lähenemine tagab teile hea enesetunde, noorust ja ilu paljude aastate jooksul.